Czy kochani obecni tu węglożercy mogą mi coś powiedzieć o redukcji na węglach? Jakie makro się będzie sprawdzać, ile tłuszczu i jakiego, ile białka? Co z treningami? Rotować kcal czy nie? Jakie będą najlepsze źródła ww? Help ☺
|
2650 kcal
|
Grasa: 119,57g | Prot: 127,75g | Carbh: 260,99g.
Desayuno: Vitasia Mleczko Kokosowe, Muscle Mode Whey Star, Tesco Finest Swiss Dark Chocolate 72%, Bakalland Pestki Dyni Łuskane, Alesto Orzechy Pekan, Sante Siemię Lniane, Tesco Migdały w Płatkach, Alesto Śliwki Suszone, Alesto Żurawina Suszona Słodzona, Tesco Płatki Pełnoziarniste Owsiane, Tesco Płatki Pełnoziarniste Żytnie, Wart-Milk Mleko MU 3,2%. Almuerzo: Jabłko, Sierpc Ser Królewski, Biedronka Masło Ekstra, Biedronka Chleb Żytni z Dynią, Pilos Śmietanka 30%, Cukinia, Bakłażan, Seler, Brukselki, Por, Kapusta, Marchewki, Kalafior, Pasternak, Brokuły. Cena: EkoWital Ekologiczny Olej Kokosowy, Por, Cebule, Marchewki, Lidl Filet z Kurczaka, Lidl Ryż Jaśminowy, Muscle Mode Whey Star, Banan, Wart-Milk Mleko MU 3,2%. Pasa Bocas / Otros: Dobra Kaloria Baton Jabłko & Cynamon, Dobra Kaloria Kakaowiec & Mięta. más...
|
|
1 a 20 de 93
Comentarios
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Aeroby_i_interwały_pod_redukcję._Cz._I%3A_tło_hormonalne_a_dieta-a177.html
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Aeroby_i_interwały_pod_redukcję._Cz._II%3A_kiedy%2C_jak_i_dlaczego_-a183.html
Może coś Ci się przyda. Ja osobiście opieram sie na artykułach tego gościa.
13 nov. 18 por el miembro: gating
|
Dzięki ☺ Iiii.... własne doświadczenia mile widziane 😉
13 nov. 18 por el miembro: mal_07
|
Ja redukowałam w ten sposób: 45% W, 30% T, 25% B. Już pod koniec redukcji miałam zwiększane węgle w dni treningowe. Byłam mega zadowolona z efektu (który teraz ponownie staram się osiągnąć, bo trochę na własne życzenie zaprzepaściłam 😅).
13 nov. 18 por el miembro: dominicared
|
Dominika 44% W to takie wartości dla mnie niewyobrażalne, ja chyba w życiu swoim nigdy tak nie jadłam 😉 Ale jak już muszę te 2 mies węgle wciągać to chętnie poeksperymentuję. Uwielbiam testować różne rozwiązania na sobie
13 nov. 18 por el miembro: mal_07
|
Nigdy nie robiłem redukcji z prawdziwego zdarzenia ale chętnie przeczytam dobre rady.
13 nov. 18 por el miembro: dreamer1897
|
W maju startowałem z czymś takim:
Na wykresie kołowym
Tłuszcz 10%
Białko 44,3%
Węgle 45,6%
3300 zapotrzebowanie
2700 redukcja
Makro
Tłuszcz 20% = 540kcal = 60g
Białko 1064kcal = 266g. 2,2x waga
Węgle 1096kcal = 274g. To co zostanie z kalorii po odjęciu białka i tłuszczu
I efekty były, potem zacząłem zmniejszać węgle do ok 150 i zwiększać tłuszcze i efekty są.
Na początku odchudzania ponad dwa lata temu jadłem na oko jak najczęściej dużo białka mało tłuszczu, wegle z kasz, strączków, brązowego ryżu, własny chleb z mąk z pełnego przemiału plus otręby a głównie żytni, pikantne żarcie papryczki, przyprawy, zielona herbata - to co można znaleźć w termogenikach. Jak najwiecej aktywności fizycznej aerobowe głównie ale i siłowej. Zacząłem się doktoryzować z termogeników żeby coś kupić, kupiłem- pomogły. To tak ogólnie z własnego doświadczenia. Białka jem teraz trochę mniej ale jak mam dni ze się wypluwam to jem więcej. Co by się nie działo u mnie efekt daje białko, ujemny bilans kaloryczny, mało alkoholu i słodyczy, dużo ruchu i spanie. Każdy jest inny ale wielu jest takich jak ja. Jem teraz więcej tłuszczu niż kiedyś ale przy intensywnych aerobach nie zrezygnuje z węgli bo dla mnie jest to jak się okazało z dupy.... i jest takich wielu jak ja😂.
I tak leżę na kanapie z iPadem w łapach i się produkuje dla Ciebie Mal ehhh.
Idę coś popichcić na jutro do pracy.
Aaaa i od początku moje motto brzmiało „żeby schudnąć trzeba jeść” 🤣
13 nov. 18 por el miembro: gating
|
Gating dzięki piękne 😙
Na ten miesiąc mam plan zwiększyć węgle do 150-200g ale i tak mi wychodzi LCHF na tym, tłuszcz rządzi moim życiem odkąd pamiętam 😉
Raz w życiu robiłam redukcję z prawdziwego zdarzenia, węgle i tłuszcz były nisko bardzo, teraz węgle muszę testując wyżej więc trzeba znów zrobić to inaczej.
13 nov. 18 por el miembro: mal_07
|
To biorąc pod uwagę Twoją wagę, będziesz procentowo rąbać więcej cukru niż ja 🤣
13 nov. 18 por el miembro: gating
|
dla mnie na każdej redukcja białko min 1.5g/kg bo chodzę głodna. przy 120g mogę funkcjonować na 1400_1500kcsl
13 nov. 18 por el miembro: fabregasowa
|
13 nov. 18 por el miembro: ania-aniula
|
Węgle 45%, białko 25-30% zależy od dnia reszta to tłuszcze :)
13 nov. 18 por el miembro: Augenblickkk
|
Febegrasowa u mnie białko ok 100g jest.
Ania prezes krzywą cukrową węgle wyżej muszę trzymać.
Augwnblick malutko tłuszczu... 😉
13 nov. 18 por el miembro: mal_07
|
http://ar.pl/kalkulatory/kalkulator-bmr/
13 nov. 18 por el miembro: Magdalena40
|
Po pierwsze jednak zacznij od ustalenia kalorii. Białko wyznacz w odniesieniu do masy ciała, spokojnie te 2,2 g na kg możesz przyjąć. Generalnie na redukcji ilość białka się zwiększa. Tłuszcz w przedziale 20-35%. Niektórzy mówią że do 30%. Reszta co zostanie to ww. Ciekawostka - w drugiej fazie cyklu warto zwiększać tłuszcze kosztem ww, bo zwiększa się efektywność wykorzystania tłuszczy :)
13 nov. 18 por el miembro: panizetka
|
Możesz przetestować rotację ww. Tłuszcz i białko bez zmian. Zmieniasz ilość węgli. Ja akurat robiłam to w ten sposób, że co 3 dni miałam niskie węgle, średnie i dzień na zerze kalorycznym czyli bez deficytu. W sumie powinien jako średnia z tych 3 dni wychodzić założony deficyt. To jest dość przyjemne do realizacji bo co 3 dni je się normalnie, a przez to deficyt nie wpływa tak bardzo na efektywność treningów.
13 nov. 18 por el miembro: panizetka
|
Jeśli chodzi o ww na redukcji to bardzo dobrze sprawdzają się niedoceniane często ziemniaki. 200 g to ilość, którą łatwo zauważyć na talerzu a to zaledwie 160 kcal.
13 nov. 18 por el miembro: panizetka
|
13 nov. 18 por el miembro: Srelus
|
po pierwsze to musisz sie pogodzic z faktem ze na weglach bedziesz musiala zejsc z kaloriami nizej niz na tluszczach nie tylas i nie chudlas jezeli chcesz cokolwiek zredukowac
13 nov. 18 por el miembro: vibo69
|
13 nov. 18 por el miembro: vibo69
|
inaczej utyjesz, chyba, że podkręcisz aktywność fizyczną ponad stan kaloryczny doprowadzając do deficytu kalorii
13 nov. 18 por el miembro: joannanowak
|
|
|
|
|
Enviar un Comentario
Debes iniciar sesión para enviar un comentario. Has clic Aquí para iniciar sesión
|
|
|
|