Diario de cMarysa, 20 sep. 21

Para simplesmente perder peso? Desde que estejas em défice calórico (não exagerado), perdes peso. Para manter a massa muscular e perder peso? Precisas de proteína suficiente e de manter os músculos ativos. Uma percentagem reduzida (10-20%, talvez, não sei), pelo menos, deve ser gordura. Por muito que queiramos, gordura é essencial ao bom funcionamento do corpo. Hidratos nem tanto, no entanto, eles são a fonte principal de energia. Na ausência deles, o corpo usa a gordura e a proteína, mas estes processos não são tão eficientes. Há dietas low-carb/high-fat, high-carb/low-fat, e mil e uma outras variações. Mil e uma pessoas vão-te dizer que a dieta X ou Y é a melhor. Na minha opinião, uma dieta equilibrada é o ideal. De outra forma, podes ter mais dificuldade em obter todos os nutrientes necessários, além de que deixas de poder comer muita coisa de que gostas, e isso é receita para falhar. 

"Hidratos nem tanto" talvez dê uma ideia errada. *Acho* que não são essenciais, mas estão associados a uma redução de certos problemas de saúde, se consumidos em moderação (como tudo). 

Olá Pedro, Gratidão pela tua resposta. O intuito era diminuir mais um pouco o percentual de gordura corporal. Como tal fiz uns cálculos todos xptos e achei as minhas "necessidades" ... Hoje tentei bater aquelas macros e esquece... nao consigo 😒... Porque é muita coisa, mesmo em déficit. Já não me reconheço a comer tanto hidrato. Deus me livre. Por outro lado fui fazer análises e tenho o colesterol elevadíssimo.... Estava a fazer a cetogenica e até estava a sentir-me bem até ver o resultado... Tive uns dias de excessos, naturalmente, como tinha antes ( confesso que há dias em como sem culpas o que me dá na telha) mas nada que justicasse tal alteração 🤷🤷 A questão é eu consigo cumprir as calorias estipuladas mas não as macros.... Oh pá que coisa!  

as macros não interessam para nada também... desde que comas proteína suficiente para não perder massa muscular e gorduras saudáveis suficiente para um bom equilíbrio hormonal de resto só interessa comeres o que gostas desde que consigas manter um deficit calorífico sustentável. 

Que valores é que obtiveste? Com 60 kg, não precisas de nada exagerado, de todo. 

E é isso. Não precisas de seguir muito à risca os macros. Desde que esteja +/- equilibrado, estás bem. Em média, vai dar ao que pretendes. O FatSecret até te pode ajudar a perceber isso. Pelo menos na app, podes ver a média diária, semanal, distribuição de macros, etc.  

tb subi um kilo, espero que seja musculo 🤬🤬🤬 

Obtive um total de 1545 calorias (déficit). 155 gr de carbo + 122 gr de prot. + 48,8 de gordura. Não sei se era esta a tua questão Pedro Ganha😄. 

Parece-me ok. +/- proteína não vai fazer mal. Como disse, não precisas de levar isso muito à risca. 

Obrigada Soump. Perdi alguma devido ao jejum intermitente. Ainda assim pretendo descer mais um pouco a gordura corporal tentando dar uma " segurada" na massa que tenho. Isto para mim é como um puzzle, está a ser difícil completa lo sozinha mas mesmo assim vou tentando 😄😄  

Eu li todos os comentários antes de te responder para tentar ajudar, sem estar a repetir e para poder esclarecer algumas confusões que normalmente as pessoas sem estudo na matéria falam e levam o resto ao engano. Para ser direto, foca-te mais nas calorias, masssss o macros são importantes e faceis de aprender. 1g de proteina = 4 calorias 1g de hidratos de carbono = 4 calorias 1g de gordura = 9 calorias. Só que precisas de saber isto. Mas porque??? Para aprenderes a destinguir as melhores comidas. Consegues facilmente avaliar qmos alimentos que comes apartir desta app e assim, se te focares a comer comida com menos gorduras e menos hidratos ( calma q já falo do bixo papão dos hidratos ) consegues bater os teus objetivos mais facilmente. Tanto para subir e para descer peso sem passares fome alguma! Tudo tem gurdura. A gordura é muito importante para regular os niveis hormonais e equilibrar os quimicos do nosso sagrado corpo. A proteína é o que o pessoal mais fala, de boca cheia. Come proteina!!! não precisas de mais de 1g de proteina por quilo corporal. o resto sai no xixi, o corpo n absorve. Os carbos, que são o bicho do mal, são importantíssimos para os musculos. o que?! a mim disseram me que é a proteina a mais importante. A proteína é o que repara as fibras, os hidratos transormam se em glicogenio e... o musculo basicamente.... quando cresce fica cheio de ... agua com os restantes quimicos. Sem o glicogenio, sem os hidratos é muito dificil ganhares massa muscular. Aconselho te a pesquisares na net melhor sobre o que te disse. A proteina é o mais facil. não mexas. segues 1g por quilo tá bom. os carbos podem ir dos 4 ao 6 aos depende do teu objetivo. Vais andar a ver isso tudo? não. Mantem te focada no defice calórico. Podes utilizar os macro para alguma coisa? Sim, podes e deves, porque se quizeres aumentar de peso ou diminuir e mudar a tua estratégia vais ter de tirar calorias ou colocar em algum lado. É ai que os macros entram. não irás tirar a proteina. Poque a proteina quando é digerida, ajuda o corpo a queimar calorias, apenas por estar a ser digerida. Vais ter de retirar hidratos e gorduras, tendo em conta que precisas de um consumo saudavel de gordura devido ao equilibrio quimico do teu corpo mesmo que comeces a comer 0.8g de gordura, deves mexer nos hidratos tambem. Acho que percebes te a logica. Foca te nas calorias e não comas porcarias. Vais gostar de ir as compras e olhar para uma embalagem de comida e dizer: o que??? tantos hidratos ( açúcares). foca te em alimentos com poucas calorias, que te permitam comer mais vezes ao dia. ovos, carne, arroz e esparguete. saladas. etc. O mundo dos alimentos é muito interessante se tiveres vontade de aprender e gostares de aprender. Eu amo comer. e Amo comer muito! grandes quantidades diarias. Mas há que respeitar os objetivos calóricos. Por isso foco me em comer comida de verdade. Evita os açúcares e gorduras e vais ver que tens espaço para comer um bom arrozinho com carne. 

"não precisas de mais de 1g de proteina por quilo corporal. o resto sai no xixi, o corpo n absorve." Como é que sabes? Não sabes o plano de treino dela. Dependendo do que ela faz, 1 g por kg pode ser pouco. Aliás, se estiver em défice e quiser manter a massa muscular, convém comer mais. 

Depende da estratégia, da pessoa, do objectivo, de muita coisa. As macros são sempre importantes, proteína a mais transforma-se em gordura, entre outras coisas dentro desse assunto. O ideal é trabalhar com um objectivo e traçar uma estratégia... daí, vem o resto. 

Nem consegui ler o comentário todo do sou1gordinhogostoso porque nunca vi um comentário tão mau sobre este assunto. 1g kg de proteína é só horrível, nunca vi uma dieta com este número, carbos de 4 a 6 ainda pior. As dietas são muito pessoais e cada caso é um caso... estás a emagrecer, a definir ou a engordar? Quais os teus objectivos? 1g kg de proteína por dia só em caso de seres sedentária e não fazeres exercício nenhum... É tudo muito mais complexo do que o que parece e quem te disser que nutrição é "fácil", está a enganar-te a ti e a ele mesmo. 

Obrigada a todos, de coração pela vossa ajuda. Relativamente a proteína calculei a 2g/ kg. Faco treino de força normalmente 5 dias por semana, faço corrida, ainda tomo conta da minha bebê super energética e passo muito tempo com ela ao colo etc etc. Como podem supor faço exercício bastante!😂 A verdade é que na última semana não consegui ir 5 vezes e acho que só fui 3. Há dias em que não dá.... Para a gordura calculei com 0.8 e carbos 4. Não tenho visto grande diferença o peso manteve se. E não me noto mais sequinha. Será que ainda estou a ingerir muitos carbos? Já agora mais uma questão... Se cortar mais nos carboidratos deverei recalcular novamente a proteína e a gordura? Deverei aumentar a proteína? 

O intuito é descer percentual de gordura... Noto que se agarrar em certas pregas tenho ali alguma banhinha... Mas o pior é barriga. Por mais voltas que dê o caso é complexo😂 e não... Não aceito que seja pelo facto de ter tido 3 filhos. A gordura nada terá a ver com dar á luz! Tenho sim excesso de pele, nada de outro mundo, mas tenho mais em gordura. Isto para mim dito por profissionais como se tivesse de me conformar eh pá.... Tem que haver forma de contornar isso! Digo eu! Gravidez é sinônimo de ficar pançuda o resto da vida?? Não creio!! Já agora, existe algum cálculo para determinar a nossa massa gorda? Tenho muita curiosidade em saber qual a minha neste momento. Quem tiver paciência para ajudar agradeço bastante 🙏 

2g/kg está dentro do recomendado para quem faz esse tipo de treino (e.g. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/, tabela 1; é para bodybuilders, mas do que percebi, o objetivo da dieta é maximizar a massa muscular ao mesmo tempo que se minimiza a quantidade de massa gorda que se adquire, portanto, penso que se poderia aplicar neste caso). Se o peso se manteve, é porque estás a consumir +/- o que gastas. Podes tentar reduzir (reduzir os carbs, visto que reduzir a gordura ainda mais deve ser difícil e tenho ideia que uma dieta alta em proteína ajuda a sacear, o que seria benéfico se vais ficar em défice), ou então aumentar a massa muscular (fazer bulk) e depois consegues mais facilmente reduzir a massa gorda com o teu treino. Podes calcular a massa gorda com uma daquelas balanças digitais mais recentes. Há fórmulas para isso também, mas, entre os dois métodos, não sei bem qual o mais fiável. De qualquer maneira, supondo que vais ao ginásio, falar com um nutricionista seria melhor do que seguires as minhas recomendações ou de outra pessoa qualquer, além de que eles têm balanças mais precisas lá. 

Fun fact, parece que estamos na mesma situação :P Também comecei nos 64 kg e desci até aos 60, com o objetivo de reduzir a massa gorda, e agora estagnei :) Boa sorte com isso.