Diario de Еdelweiss, 27 jun. 23

Про питание: алхимия вашего рациона 🔮

Начнём пост с цитаты, увидела ее сегодня тут в ленте: "Единственная вредная еда - это испорченная еда. Единственная еда, за которую справедливо испытывать чувство вины - это та еда, которую вы украли", книга "Страшная химия" автор Ольга Косникова.

Конечно, мы говорим о людях, у которых нет аллергии на какие-то пищевые компоненты, для них вредными могут быть продукты с лактозой, соей, глютеном, сахаром и прочим.

Пища для человека - это такой инструмент, которым нужно уметь пользоваться. Продукты в рационе подобно алхимии - в каких пропорциях потребляешь макросы, такой эффект и получаешь. Тяжело тренируешься в зале и хочешь атлетичное стройное тело - берешь 1,8-2 грамма белка на килограмм веса тела, 1 грамм жира и 3,5 грамма углеводов. Если добавляешь еще кардио (минут по 20 после силовой, например)и приличную внетренировочную активность, плюсуем еще 0,5-1 г углеводов на 1 кг веса тела. Нет чувства сытости в течение дня и наполненности в мышцах - регулируем углеводы: простые сокращаем, сложные увеличиваем. Хотим похудеть за счет жира - урезаем макросы на 10% (жиры не трогаем) или оставляем всё как есть, но добавляем немного больше активности.

Не всё так очевидно, как кажется на первый взгляд. Если человек хочет похудеть и в итоге выглядеть сухо, чтобы при напряжении была видна сечка мышц, урезать макросы (особенно углеводы 🤦🏼‍♂️) - ошибка. Да, вес тела снизится, но в большинстве случаев мышцы "посыпятся" и хоть ты засушись - будешь по итогу плоским, ни о каком мышечном объеме речи быть не может. При снижении поступающей энергии (на долгосрок) расход энергии тоже снизится, появится слабость и нахаживать ежедневно шаги при этом тренироваться в зале станет тяжело, последует срыв. Более того, при длительном дефиците калорий и высокой активности страдает наша нежная и ранимая щитовидная железа, а от ее функции напрямую зависит наше самочувствие и внешний вид.

В наших руках лежат инструменты: активность, тренировки в зале, макросы (б/ж/у), восстановление. Ими важно уметь пользоваться, чтобы пребывать в хорошей физической форме на постоянной основе. Чередуйте циклы набора и дефицита, нивелируйте расход энергии питательной пищей, обеспечивайте себе качественный сон, активный отдых, и всё это на постоянной основе. Если пока не знаете, сколько конкретно для вас нужно ккал для поддержания, набора веса или же его снижения - делайте контрольные точки именно на замерах и фотоотчетах. Вес часто не является показателем успешного процесса, на вес тела справедливо ориентироваться, если у вас изначально он выше нормы, много жировой ткани, но даже здесь замеры и фото будут приоритетнее. Если обхват талии, например, остается неизменным или даже увеличивается в течение 1-2 недель - увеличиваем активность ИЛИ примерно на 5% урезаем ккал. Если объемы слишком быстро уходят, появляется слабость и желание объесться, можно снизить немного снизить активность.

Вот так, переключаем наши тумблеры туда-сюда, наблюдаем спокойно за результатом, делаем выводы, фиксируем контрольные точки. Так мы и учимся алхимии на собственной шкурке. Важно слушать сигналы своего организма, если что-то идет не так. Чувствуете дискомфорт в кишечнике после какой-то еды - смотрим что съели и пробуем не есть то, что могло его вызвать. При верном подходе само собой отпадет желание весь день валяться в выходной и переедать сверх заданных макросов.

В итоге вы получите то, к чему так хотели прийти. Вы со временем поймете, что получить красивое мышечное тело - это не сложный путь, состоящий из страданий, голода, убитой щитовидки и отката в виде более заплывшей формы. Его вполне легко получить в комфортных условиях и на доооолгий срок. Всё в ваших руках 🙌🏻

---

2011 kcal

Grasa: 57,53g | Prot: 124,33g | Carbh: 248,39g.   Desayuno: Mission Deli Лепёшки Оригинальные, Домик в деревне Молоко 1,5%, Яйцо, Delicato Кокосовое Масло, Черкизовский Ветчина из Индейки, Брест Литовск Сыр Маасдам, Шарлиз Зефир Ванильный. Almuerzo: Троекурово Куриное Филе, Увелка Рис Длиннозерный, ФЭГ Капуста Квашеная с Морковью, С.Пудовъ Мука Рисовая, Петелинка Филе Бедра Куриное . Cena: Яйцо, Геркулес Геркулес Традиционный , С.Пудовъ Мука Рисовая, Mantra Vegan Protein, Магнит Какао, Изюм (без Косточек). Pasa Bocas / Otros: Яблоко Айдаред. más...

2132 kcal

Ejercicio: Apple Health - 24 horas. más...