Diario de Sir. William, 12 feb. 24

Yleensä kuivapaino, jos ei alasvetovalikosta valitse keitettynä. Ite oon arvioinut näitä suunnilleen niin, että 100g keitettyä olis 33g kuivapainolta, ja 90g kypsennettyä lihaa olis 100g raakapaino. 

Google kertoi että 130g keitettyä pastaa on 130kCal eli täällä on kuivapaino näemmä. Monologiksi meni 😄 

Söin sitten reilun annoksen pastaa ja tomaattista jauhelihakastiketta 7% luomua ja tuli peräti 265kCal annos. Piti syödä yli 500kCal. Tämä mun haasteeni on. Syön mielestäni ison annoksen ja laitan laskuriin, niin pitäisikin syödä tuplasti ja pastaa pitäisi välttää. Mä oon niin väsynyt tähän yrittämiseen kun aina pelottaa syödä. Aamupuurostakin jätin puolet syömättä, kun hiilarit pelottaa. Taisin vähän vilustua mutamäessä lauantaina ja sehän vetää mielen apeaksi. AV piristyi kyllä ulkoilusta mutta ruoka oli laadultaan ehkä kehnoa ja pari olutta tietty. Mukavaa viikkoa kaikille. 😇 

Mutamäki = mutkamäki 😁 

Valitsin vaan ” penne rigatte ” en ajatellut kuivapanoa sen tarkemmin… 

Kiitos, löytyihän se sieltä, kun kirjoitti ” keitetty pasta ” 😊 

Mun mielipide on ja en mene takuuseen et se on oikea, mut jos vähennät hiilareita ni syö lihaa ja kasviksia reilummin. Itse en syö kastikkeita vaan lihaa pihvinä, kalaa. Täyttää paremmin. Ja aamupuurosta ei ehkä kannata vähentää. Riippuu toki mitä puuroa syöt ja kuinka paljon. 

Tsemppiä 💪 itseäni auttanut kun aloitan lautasen täyttämisen salaatilla tai vaihtoehtoisesti kasviksilla yli puolet lautasesta, sitten proteiininlähdettä kolmannes ja lopuksi pasta/riisi tai peruna. Proteiinin saanti tarpeeksi päivässä on mielestäni tärkeintä ja kun lisää kasviksia/marjoja hedelmiä joka ateriaan niin sillä alkaa sujumaan. Itse teen monasti vihreän pirtelön mihin saa uppoamaan vaikka mitä terveellistä ja sinne lisäksi proteiini vaikka rahkasta/ soijarouheesta/ proteiinijauheesta .  

Kiitos July, Feesku ja ainakui kommenteista. Aamupuuro on ollut mun osa elämää koko ikäni ja siitä luopuminen tuntuu kurjalta. Ajattelinkin, että otan siitä päivän hiilarit (1,5dl luomukaurahiutaleita, veteen, ei suolaa) ja lisään marjoja, rasvaton raejuusto ja 2 rkl öljyä. Se on noin 550kCal. Ajattelin jättää pastat, riisit ja leivät kokonaan pois hetkeksi. Nestettä on ja sen kyllä huomaa. Hei sitten ☺️ 

Itse syön joka aamu saman aamupalan (n. klo 7:30): 50gr Elovena täysjyväkaurahiutaleita, 100gr rasvatonta raejuustoa ja vettä. Ei suolaa, voita, sokeria tai mitään muutakaan sekaan. 3 min mikroon ja mikrosta tullessa 100gr pakastemustikoita päälle. Tulee suht iso kulhollinen ja vain 311kcal makrojenkin ollessa kohdallaan. Mustikat tuo kivasti makeutta ja viilentää kuuman puuron heti syötäväksi. Hieman sulanut raejuusto tuo makua ja tanakampaa koostumusta. Itsellä vie nälän ja pitää sen poissa klo 11:00-11:30 asti, kunnes syön lounasta. Aamupala jota en suostu vaihtamaan pois. Hieman sama on mun jokailtainen Profeel proteiinivanukas iltapalana, yhtäaikaa herkku ja korkea proteiinipitoisuus takaa hyvät yöunet. Mulla kohta 5kk takana näillä eväillä, ainoastaan lounaat ja päivälliset vaihtuu. 

Leipää en ole syönyt koko aikana (paitsi kahdesti muutaman näkkileivän lihakeiton kanssa). Alkoholi on ollut pannassa, kuten on ollut karkit, sipsit, leivonnaiset, limsa, pizza, kebab yms. kaikki muukin lähtökohtaisesti epäterveellinen, enkä niitä ole syönyt tai juonut. Kuulostaa karulta tällainen totaalikieltäytyminen, mutta toisaalta saan syödä valtavan määrän ruokaa joka päivä niihin 2000 kaloriin, jotka päivittäin pyrin nauttimaan. Makrot 40/25/30% (pääsen näihin suht hyvällä tarkkuudella). Merkkaan ihan kaiken syömäni ja juomani tänne, poislukien kahvimaidon (juon kaks kuppia kofeiinitonta päivässä), joka on sen ehkä 50kcal. Salilla olen käynyt kohta 2kk 4x viikossa. Painoa on lähtenyt tässä ajassa yli 23kg. Nälkää en ole tuntenut, virtaa riittää joka päivä ja en ole tässä ajassa kokenut mitään muuta kuin parempaa fiilistä. Tsemppiä sulle! Jos jokin mietityttää tai voin jotenkin jeesata niin laita viestiä 🥰 

100g kuivapastaa on noin 220g keitettyä. Pasta kannattaa vaihtaa perunaan. 100g pastaa on noin 350 kcal, 220g syötävää pastaa. Perunan paino ei juurikaan muutu keittäessä. 350 kcal perunaa on noin puoli kiloa, riippuen lajikkeesta.  

Willtheman: pärjäätkö (jaksatko salilla?) oikeesti 2000kCal / vrk? PT sanoi mulle että 2500kCal alle ei mun kannata mennä. Mä koitan nyt 2800kCal / vrk 

Mulla 1900 on hyvä, kun liikuntaa on jonkun verran. Nyt pakkasilla pitäisi tuosta pudottaa vähän, kun liikuntaa on vähemmän myös. Mutta olen antanut sen olla. Elämässä on muutakin, tällä hetkellä aika paljon stressin lähteitä. On helpompi antaa ton olla noin, vähän ylläpidon alapuolella. Ehtiipä kroppa levätä ja ehtii ihokin mukaan muutokseen paremmin. Aamupuuro on pysynyt samana koko ajan. Raejuusto ja hillo/marjat/lemon curd tuo proteiinia ja makeutta. Mulla itsetehdyissä kastikkeissa on niin paljon kasviksia ja niin vähän kaloreita, että maha tulee hyvin täyteen ja kalorimäärissä on tilaa jokapäiväiselle pienelle herkulle. Jaksan tätä maratonia paremmin, kun en ole luopunut mistään, muuttanut vain annoskokoja. 

Joskus kroppa todella herää kun kalorit on suht pienet. Niinku nyt liikkuvalle miehelle 2000kcal oikeesti on. Mie oon vetäny joskus 1500kcal paikkeilla (kun painoa naisoletettuna just tää 75kg-ish), mut mulla jää nälkävelkaa siitä helposti, ni sit pitäis olla stressi ja kalorien nostaminen hiljalleen paremmin tasapainossa ku mitä nykyisessä tilanteessa. Tavallaan pieniin kaloreihin tottuu mut se nostaa kehon stressitasoja (siks olo on energinen eikä voimaton) ni se palautuminen ja ylläpito on silloin myös vaikeampaa, oman kokemuksen pohjalta. Jälkihuolto korostuu jos ei aio jojoilla. Mie kyl suunnattomasti ihailen esim. tota Wilin asennetta täällä 👍🏻 Ja sillai pidän koomisena että itte tän kokoisena syön keskimäärin 2200kcal tällä hetkellä eikä mun treenit kuluta yhtään samoja kaloreja 😂 Mut silti on lähteny 5kg kuudessa viikossa ja paino on kohta normaalin rajoissa, että en valita kyllä. 

Mulle se 2000kcal/pv riittää todella hyvin, mutta en uskalla sanoa, että kaikille riittäisi. Varmasti paljon yksilökohtaisia eroja. Näläntunnetta en ole kokenut käytännössä kertaakaan, sillä mun strategiana on "volyymisyöminen". Eli olen karsinut aikaisemmassa viestissäni kertomani ruuat ja juomat pois niiden korkean kaloripitoisuuden takia. Syönkin nyt grammamääräisesti enemmän kuin koskaan, mutta täytän vatsaani vihanneksilla, hedelmillä ja juureksilla. Jos haluaa käydä katsomassa mun profiilista kuvia mun ruoka-annoksista, niin useimmiten isoin teemalautanen (26cm) on ihan täynnä. Tämä kylläisyyden tunteen ylläpitäminen volyymisyömisellä pitää minulla nälän tunteen kokonaan poissa.  

Kaloreiden lisäksi tärkein asia itsellä on proteiinin määrä ja se milloin sitä syön. Jos pidän proteiinin määrän +30% päivän kaloreista, ei minulla tule ongelmia nälän tai jaksamisen kanssa. 35% proteiinia päivässä tuntuu itselleni optimilta. Aamulla tarvitsen n. 20gr että jaksan hyvin lounaaseen. Lounaan proteiinimäärällä ei ole itselle niin isoa merkitystä. Klo 17 tarvitsen n. 20gr taas. Päivällisellä sitten mieluusti min 40-50gr. Iltapalalla mitä enemmän syön proteiinia niin sen paremmin nukun (normaali 40gr). Salilla menee lujaa (kohta tulee 2kk niin että olen käynyt 4x viikossa). Virtaa riittää ja sarjapainoennätykset saavat kyytiä viikko toisensa jälkeen. Salin jälkeen olen virkistynyt vaikka sinne "jätän kaikkeni" ;) 

Ja ruuan lisäksi syön sitten vielä tiettyjä lisäravinteita yms. jotta varmistan, että saan kaikkea riittävästi vähäkalorisemmalla ruokavaliolla. Aamulla syön monivitamiinin, d-vitamiinin, magnesiumin, omega3:n, l-karnitiiniä ja bcaa:ta. Päivällisen ja iltapalan yhteydessä otan toiset kapselit omega3:ta ja l-karnitiinia. Edellä mainitut ovat itselleni bcaan, l-karnitiinin ja omega3:n osalta enemmänkin henkisesti tärkeitä, koska syön niin paljon vähemmän lihaa ja kalaa kuin aiemmin. Ja maitotuotteet on myös jääneet vähälle aiempaan verrattuna. En osaa ottaa kantaa näiden kaikkien vaikutuksesta, mutta paino on pudonnut roimasti, virtaa riittää ja en ole ollut päivääkään kipeänä 5 kuukauteen, joten ehkä näilläkin joku marginaalinen positiivinen vaikutus on 😀 

Mie taas bonkkaan nykyään jos hiilarit on alle 50%, missä kesti aika pitkään tajuta 😄 Joskus aiemmin oli proteiini kans tärkeempi jaksamiselle, ja hiilarit (viljat) teki energiatasapainoon lähinnä piikkejä ja romahduksia. Liekö ikä, hormonit, suoliston toiminnan muutokset vai liikunnan painotus mikä muuttunut 🤷🏻 

Just noin se pitäisi tehdä kuin Wilitheman sen tekee ❤️ Eli paljon kasviksia, joilla tavallaan korvataan se kaloripitoisempi ruoka. Saa syödä määrällisesti paljon jolloin kylläisyys pysyy, ja kuitupitoisuus on korkea josta elimistö tykkää. Nykyään puhutaan paljon että "suolisto on ihmisen toiset aivot" joten sieltä se kylläisyys, tyytyväisyys ja painonhallinta lähtee. Itsekin huomaan että niin kauan kun onnistun syömään paljon kasviksia ja riittävästi proteiinia, pysyn pienillä kaloreilla kylläisenä. Mutta jos korvaan kunnon ruuan pienellä määrällä jotain runsasenergistä herkkuruokaa, homma kaatuu heti. Ei tosiaan voi kuin ihailla tuota Wilithemanin asennetta 💪