Diario de aulpulp, 24 mar. 24

iya betul. karbohidrat dan gula diserap tubuh oleh 100℅, sedangkan protein hanya sekitar 70℅, sisa 30℅ dari kalorinya dipakai oleh tubuh untuk mencerna protein itu sendiri atau istilahnya thermodemic of food (cmiiw).. serat juga tidak diserap 100℅ oleh tubuh karna enzym kita tak sama dengan sapi. Tapi sayangnya, sisa serat yang tak bisa diserap itu menumpuk di usus dan menyebabkan penumpukan gas, akibatnya bikin perut begah atau kasus terparah bisa mencetus GERD.Karbo dan gula sebenarnya bisa dihasilkan oleh tubuh sendiri dalam organ pankreas dan liver, jadi sebenarnya jika beranggapan tubuh butuh banyak energi dari karbo makanan untuk bertahan hidup justru enggak. itu yang menyebabkan tubuh terbiasa menggunakan gula/karbo sebagai sumber energi/bahan bakar. Jika ingin menggunakan cadangan lemak tubuh kita sebagai "bahan bakar" maka tubuh mesti berada dalam fase keto. Kuncinya konsumsi lemak baik+protein agar tubuh melakukan katabolisme, jadi terbiasa menggunakan lemak sebagai sumber energi, karena tidak adanya kehadiran insulin dalam darah. Adanya insulin mengaktifkan "saving mode" bagi kadar lemak kita. selagi kita terus konsumsi karbo/gula, maka hanya itulah yg digunakan sbg sumber energi. Alhasil, lemak tubuh tak akan terpakai. Makanya sekarang saya konsisten diet Karnivore, walaupun pasti ada pro dan kontra. tapi inilah jenis diet yg make sense di aku. So far, tak ada keluhan, justru aku ngerasain banyak manfaatnya. Nice to share 😊 

Wahhhh, makasih ilmu nya kak .. 

Waah makasih infonya ka @ririn aku jadi banyak belajar lagi 🫶🏻 

Jujur aku juga sedikit tertarik dengan diet carnivore, udah lumayan banyak ngelakuin mini research tentang diet ini dan sejauh pencarianku lumayan oke dietnya. Tapi, belum bisa ngelakuin diet ini karena aku belum bisa give up carbo sepenuhnya didietku dan sulit kalo ada social eating, jadi baru bisa perbanyak porsi protein dengan sedikit karbo. Nah ngomongin soal serat, sebenarnya di dunia itu setiap racun pasti ada penawar. Semua penyakit pasti ada obatnya, gitu kan. Dalam hal ini, kalo kita ngomongin soal gula, yang mana kita sudah mulai banyak tau apa efeknya jika kebanyakan makan gula ke tubuh kita. Bagi orang yang masih makan karbohidrat dan gula dalam diet harian seperti aku, Allah itu udah menciptakan penawarnya dalam satu tanaman yaitu serat. Serat banyak di dapat di daun dan batang tanaman sedangkan gula dan karbo biasanya banyak di akar dan buahnya. Jadi gimana serat itu menawar efek gula, jika makan serat bersamaan dengan gula atau karbohidrat, gula tersebut akan lebih lambat di serap ke dalam pembuluh darah, alhasil tubuh kita mempunyai tambahan waktu untuk memproses dan menyimpan gula tersebut ke liver otot dan jaringan lemak. Jadi kerja insulin tidak terlalu berat, istilahnya deadline kerjaannya lebih panjang. Masalah lainnya, kebanyakan makanan yang ada sekarang itu tinggi gula dan rendah serat, karena sudah diproses begitu panjang supaya masa simpan dari makanan tersebut lebih lama dengan cara membuang kandungan seratnya atau kebanyakan ada pada ultra processed food. So, buat yang masih konsumsi gula dan karbohidrat masih aku sarankan untuk tetap konsumsi serat but in moderation. 

Suka sama topik ini. Aku sendiri entah disebut diet carnivor atau low carb, yg jelas aku membatasi karbo terutama untuk yg olahan, banyakin makan protein terutama hewani. Jujur sih keinginan makanku dengan gula-gulaan, cake seperti berkurang dg sendirinya, ngga ada craving for some food. Aku combine sama IF sesekali prolong fasting. Aku juga atur urutan makan waktu feeding time, buat jaga insulin level. Aku ngerasa komposisi badanku lebih lean aja dengan berat sama dg diwaktu dulu. Gampang ngebakar lemaknya, dengan olahraga sama, tp otot kaya lebih gampang kebentuk. Jadi di berat yg sama tp aku ngerasa ukuran badanku lebih slim gitu.  

Bener ka @dyanardani, setelah lebih perhatian dengan kualitas makanan yang masuk ke mulut aku, baik makronutrisi dan mikronutrisi aku lebih bisa mengontrol diri untuk engga makan berlebih seperti dulu. Aku gak sepenuhnya makan bersih ya, masih aku kasih ruang untuk makanan yang bikin aku happy, misal sehabis ujian aku makan 1 potong coklat cadburry as a reward, karena gak semua makanan itu untuk perut dan kesehatan fisik, ada juga makanan untuk mental biar tetap waras wkwk. Sama kaya kaka, aku juga fokusin supaya insulin level aku tetap stabil, engga naik turun drastis tiap harinya. Sebelumnya, aku itu kuat banget ngemilnya, makanku masih oke, tapi kalo udah ke cemilan aku bener2 kalap. Aku dulu gak bisa tenang kalo snack box dikamar aku sampe kosong. Lebih parah lagi kalo sudah pms, selama 1-3 hari sebelum menstruasi pasti setiap bulannya aku biarin diriku buat makan makanan manis kebanyakan, kayak martabak manis 1 box sendiri, boba drink bisa 2x sehari, dsb selama pms itu. Setelah lama belajar cara menstabilkan gula darah, alhamdulillah 4 bulan terakhir dari desember tahun kemarin aku udah bisa lepas dari kebiasaan ngemil dan gak pusing dengan snack boxku yang kosong 4 bulan ini. Selama puasa pun aku bisa tahan untuk gak beli takjil sama sekali. Dan selama pms sekarang aku udah engga pernah lagi craving makanan manis, which is a huge improvement for my eating habit. 

nitip 

nyimak 

Iya, sebenernya balik ke respon tubuh masing2. Aku pernah nyoba nggak full carnivore alias masih konsumsi carbo walaupun minim, tapi justru itu bikin aku craving carbo terus.. Tetiba tengah malam gak bisa tidur karena kepikiran makan nasi goreng dsb.. Makanya aku putusin untuk bener2 cut nasi dan tepung2an. Tp bukan berarti aku gak konsumsi karbo sama sekali. Dalam 1 minggu aku matahin 2 atau 3 hari sekali aku konsumsi sayuran tinggi serat (non starch), kayak kangkung, bayam, sawi, kembang kol atau wortel.. Karena dalam sayuran tersebut juga udah terdapat carbo nya, tapi sangat minim sehingga aku gampang maintain nya dan gak ngerasa guilty. Tapi kalo buah, aku bener2 stop. Kenapa? Karena rata2 buah2an itu tinggi fruktosa, yang merupakan turunan gula murni. Aku lebih milih timun atau tomat buat digadoin.  

Kalo bicara soal vitamin atau mineral, sebenernya telur lebih kaya akan vitamin dan mineral, jadi aku gak perlu takut vitamin2 gak tercukupi meskipun cut buah2an.Plusnya telur tuh makan 1 atau 2 telur udah bikin cepat kenyang ketimbang makan jeruk 1 kilo. Buah bikin kenyang karena seratnya, tapi berapa banyak serat yang dibutuhkan untuk bisa bikin kenyang? Sementara kalo kita konsumsi banyak buah, otomatis fruktosa yang masuk juga banyak, alhasil insulin juga lama2 spike.Vitamin antara keduanya pun relatif sama. Jadi kadang kita ngerasa udah makan sehat dgn konsumsi banyak buah, tp kenapa kadang Bb jd stuck? Ya krn fruktosa tadi. Kehadiran gula=insulin say hello. Dan Katabolisme otomatis batal. Tp ya ada trick untuk yg belum bisa lepas dari karbo biar insulin gak spike, yaitu eating order. Urutan makan. Waktu makan jgn langsung karbo dulu, yang pertama konsumsi serat yang banyak (prefer sayur), yang kedua protein dan lemak baik, di step dua ini, kalo cukup volume dan takarannya, harusnya sih udah cukup bikin kenyang, tapi kalo masih ngerasa blm cukup kenyang juga, bolehlah konsumsi karbo terakhir. Dengan menerapkan urutan makan ini kita udah meng-cut konsumsi karbo kita hingga 50% lebih, karena lambung kita udah kenyang duluan sama serat dan protein.  

kayaknya ka @ririn dan ka @dyanardani ngomongin soal urutan makan or eating order pasti udah nonton podcastnya si glucose goddess Jessie Inchauspé di youtube or instagramnya kan. Soalnya yang bisa bikin aku perlahan stop ngemil dan engga craving makanan manis lagi juga karena ngikutin tipsnya si jessie. Aku juga udah share rangkumanku dari bukunya ka jessie di postinganku sebelumnya, jadi buat yang nyimak dan tertarik bisa coba baca2 dulu di profil post lama aku atau langsung cuss ke youtube buat nyari podcast Jessie Inchauspé. 

@aulpulp sebenarnya aku tau urutan makan itu pertama kali justru dari youtube nya mas Ade Rai.. Trus baru deh bberapa hari yg lalu muncul diberanda ku versi Jessie nya.. 

Oiyaa aku juga suka nontonin youtubenya mas ade rai, bagus banget jugakk. Pembahasan ka @ririn juga tambah menarik nih, terutama soal gula fruktosa dan buah. Mungkin kita udah mulai familiarkan dengan gula dalam bentuk glukosa, orang2 dimana-mana udah ngomongin soal dampak buruk si glukosa ini. Nah padahal ada 1 jenis gula lagi yang jauh lebih bahaya daripada si glukosa, namanya fruktosa. Sayangnya si fruktosa ini biasanya selalu nempel bareng si glukosa, dan gak bisa kita hindari kalo masih konsumsi si glukosa, misal di gula pasir itu kandungannya setengah fruktosa dan setengah glukosa. Lebih parah lagi di makanan upf kayak ciki-cikian dan makanan kemasan juga udah banyak loh yang pake banyak pure gula fruktosa, coba cek komposisi makanan ringan kalian, kalo ada tambahan sirup jagung atau high fructose corn syrup (hfcs) itu tinggi banget fruktosanya. Pas aku diskusiin tentang gula ini dengan ibu aku, ibuku sempet sebelumnya berpikir kalo fruktosa ini gula baik, karena si gula glukosa jelek, nah loh, padahal fruktosa itu jauh lebih jahat dibandingkan glukosa. 

Apasih fruktosa itu? Jadi fruktosa itu jenis gula lain yang 2x lebih manis daripada glukosa, makanya oleh produsen makanan ringan banyak dipakai sebagai tambahan pemanis di produk mereka. Di alam sendiri, fruktosa banyak ditemukan dibagian buahnya dibandingkan bagian tanaman yang lain dengan tujuan bisa memikat hewan (termasuk manusia) untuk makan buah mereka, jadi biji yang ada didalam buah bisa tersebar buat keberlangsungan spesies mereka. Apasih bahayanya? Berbeda dengan glukosa yang masih bisa dipakai sebagai salah satu sumber energi untuk bertahan hidup bagi manusia, dan jika tidak langsung dipakai masih bisa disimpan didalam otot, liver dan jaringan lemak, fruktosa ini sedikit bahkan hampir tidak ada gunanya dalam tubuh kita. Lebih jahatnya lagi fruktosa ini tidak dapat disimpan dalam tubuh dan dan berakhir diproses mirip seperi toxin didalam liver dan diubah menjadi lemak liver. Kalo udah kebanyakan nih fruktosa yang diproses di liver, bisa mengakibatkan yang nama penyakitnya nonalcoholic fatty liver disease, selain itu fruktosa juga diam2 menurunkan sensitivitas insulin pada liver, otot dan jaringan lemak. Penyakit ini makin banyak ditemukan dan terus meningkat sekitar 60-70 tahun terakhir bersamaan dengan meningkatnya industrialisasi makanan kemasan atau ultra processed food. Yang sangat disayangkan lagi nih ya, teknologi kita sekarang belum ada yang bisa mengukur kadar fruktosa dalam darah seperti glukosa, ada, tapi harganya mahal dan belum bisa di produksi masal, makanya cara termudah sekarang untuk mengontrol fruktosa darah dengan cara mengontrol glukosa darah, karena biasanya fructose dan glucose itu sering ditemukan bergandengan. 

@aulpulp nah itu dia, kebanyakan kita sekarang banyak miskonsepsi dalam micronutrisi dalam buah. Beda dgn makanan kemasan atau Upf yang bisa kita cek tabel nutrition nya, banyak yg terjebak dgn memandang bahwa buah itu 100% sehat, jadi gpp dikonsumsi dlm jumlah banyak. Nggak dipungkiri juga emg kandungan buah punya bnyak nutrisi berupa vitamin, serat, antioksidan dll, tp pada gak nyadar juga ada bahaya yg tersembunyi didalamnya (yaitu fruktosa) yg berdampak buruk jika dikonsumsi melebihi takarannya. Selain buah, madu yg digadang2 sebagai super food juga gak luput dari fruktosa nya yg lumayan tinggi. Menurutku, bukan berarti nggak boleh dikonsumsi sama sekali, hanya saja bijaklah dalam takarannya. Nggak harus tiap kali makan harus makan buah, tapi usahakan dalam 1 hari konsumsilah hanya 1 kali dgn ukuran moderate. Selain itu kita juga bisa memilih buah alternatif yg rendah glukosa maupun fruktosa. Kalau aku lg males mikir, aku cari aja jenis buah yang nggak terlalu manis, kayak jambu air, bengkoang atau yg lain. Tingkat kemanisan aku jadikan patokan, semakin manis buah, semakin kuhindari, kayak, durian, rambutan, lengkeng, pir, mangga, sawo, manggis dll.  

Sekali lagi, seperti kata ka @ririn bukan berarti buah itu jelek, masih oke banget untuk dikonsumsi. Tapii, kita itu sebaiknya memperlakukan buah selayaknya snack, sebagai sampingan atau sebagai reward bukan sebagai makanan atau menu utama pengganti makan besar yang isinya lebih complex aka carbs, protein, and fat. Soalnya aku tau, ada beberapa orang yang pernah atau lagi diet buah. Sebenarnya balik lagi dengan cara kita memilih makanan, sadar takaran dan frekuensinya. Buah yang ada banyak sekarang itu udah banyak di breeding supaya lebih manis dan seratnya lebih sedikit karena dipasaran lebih laku. Aku masih ingat pas masih kecil aku tuh bener2 gak suka sama buah semangka karena hambar dan berair, tapi beberapa tahun yang lalu aku mulai makan buah semangka lagi dan seingatku rasanya gak seenak ini dulu, dan itu cuman beda beberapa belas tahun aja buat scientist pangan ini memodif rasa semangka jadi lebih enak. Sebelum ada teknologi breeding buah-buahan dan tanaman ini, buah yang secara alami paling manis ditemukan di alam itu adalah wortel. Tau kan kalo wortel itu manis, tapi gak sampe manis legit segitunya. Teknologi breeding makanan itu udah makin maju dan cepat banget berkembangnya, makanya betul kita itu harus lebih bijak lagi dengan apa yang masuk ke badan kita setiap harinya. 

@aulpulp bener banget, kebanyakan buah2an sekarang hasil rekayasa genetik, bahkan ada yang bisa jadi tanpa biji..jadi keinget sebuah gambar perbandingan pisang jaman dulu sama jaman skrg. Yg dulu full biji gede2, buahnya kecil, dan nggak terlalu manis. Gak ada yg minat. Lah sekarang, panjang, besar dan super duper manis, bahkan tanpa biji (atau paling nggak setitik kecil2).. Apalagi kalo bukan rekayasa, biar orang2 terpikat oleh rasanya,permintaan konsumen naik, dan cuan. Tp satu2nya rekayasa genetik yg bisa diterima sih tomat. Yang dulunya manis (semanis buah), sekarang jadi asem makanya diperdebatkan tomat tu tergolong buah apa sayur. Buat yg anti fruktosa sih ini kabar baik.. Tp pernah baca juga ternyata ada alasan konspirasi nya kenapa tomat dibikin makin gak enak.  

Kalau rice cooker yg bikin nasi jadi low sugar itu beneran ? 

Rice cooker yang claim low sugar itu mungkin lebih tepatnya disebut meningkatkan volume nasi. beda sama rice cooker biasa, di low sugar rice cooker ini airnya gak banyak menguap, tapi banyak diserap ke berasnya, jadinya hasil nasinya kandungan airnya lebih banyak, berat akhirnya lebih besar, lembek kebanyakan, dibandingkan dengan rice cooker biasa yang dimasak dengan jumlah beras dan air yang sama. Jumlah gula dalam beras yang dimasak tidak berkurang dalam 1 rice cooker itu, tapi karena volume air yang masuk ke beras bertambah, porsi nasi yang diambil dalam 1 kali makan otomatis berkurang. Sedikit tricky, karena tiap orang pasti punya tingkat kepulenan nasi kesukaan beda2 kan. Kalo kamu pake low sugar rice cooker dengan takaran beras-air sama seperti rice cooker biasa yang kamu pake sebelumnya, dan ternyata kamu kurang suka karena lebih lembek, terus pas masak berikutnya kamu kurangin jumlah air yang dimasak di awal sampai hasilnya mirip seperti kepulenan nasi di rice cooker biasa kamu pake sebelumnya, yaa hasilnya akhirnya sama. Dengan prinsip yang sama, kita bisa pake rice cooker biasa tapi tambahkan air yang lebih banyak otomatis nasi lebih lembek, sama seperti hasil low sugar rice cooker. Jangan kemakan marketing ya