Diario de dantares, 11 sep. 17

Parabéns! O foco agora é mesmo na manutenção! 😃 

muitos parabéns! 😁 

Bom dia, dantares. Queria pedir—lhe ajuda, pois nestes ultimos tempos tenho aumentado gradualmente o peso. Inicialmente estava tudo a correr bem, cheguei aos 86kg mas agora voltei ate aos 87,7kg. Sei que tenho feito algumas asneiras mas também ja nao tenho a certeza de estar com os valores caloricos diarios correctos. Tenho 1,72m, 37 anos, vida com actividade ligeira (trabalho de pe e vou de transportes para o trabalho) e neste momento 87,7. Pode me ajudar nos valores minimos e maximos de calorias/ carboidratos etc para poder perder peso? Obrigado 😊 

@p_cardoso: Comecei a escrever a resposta e, no final, acabei por decidir dividi-la em 3 posts separados por causa da formatação, para ficar minimamente legível (não dar para fazer parágrafos aqui é uma treta :p). A resposta vai nos 3 próximos posts, com indicação da ordem em "Parte x/3". 

Parte 1/3: O valor de necessidades calóricas depende se o P do username é de Paula ou Patrícia, ou de Paulo ou Pedro. :p Para esse valor, apliquei a fórmula de Mifflin-St Jeor e multipliquei pelo coeficiente de actividade - as necessidades calóricas representam o número de calorias que terias de ingerir para manter o peso. Para mulheres, o valor de necessidades calóricas para esses dados e actividade sedentária é de 1927 (1606x1.2) KCal. Para homens, é de 2126 (1772x1.2) KCal. A minha abordagem passa por definir intervalos de calorias, consoante o ritmo de perda de peso pretendido. Para isso, estabeleço 3 valores: mínimo (não baixar deste valor, para não abrandar o metabolismo) e 2 máximos (o máximo "normal" e um outro máximo um pouco mais alto, a aplicar 2 ou 3 vezes por semana). Para o ritmo de perda, defini 3 fases (ou patamares): extremo (4 a 6 kg por mês - é óptimo para a motivação inicial, mas é também o mais restritivo), moderado (2 a 4 kg por mês) e ligeiro (1 a 2 kg por mês - este é perfeito para perder os últimos kg enquanto transicionamos para manutenção). 

Parte 2/3: Com esses valores de necessidades calóricas, para mulheres os valores de cada fase seriam (min/max1/max2): 1060/1252/1348, 1156/1348/1445 e 1252/1445/1637. Para homens, 1169/1382/1488, 1276/1488/1595 e 1382/1595/1807. No caso da fase mais restritiva, o cumprimento do mínimo é bastante importante, tenta nunca baixar desse valor. Estes valores são estimativas, e cada um de nós é diferente, pelo que deves ir ajustando consoante os resultados (e também devem ser recalculados à medida que fores perdendo peso, porque as tuas necessidades calóricas vão diminuindo). Quanto à questão dos hidratos, habitualmente não me preocupo. Para perder peso, o fundamental é o défice calórico. A conclusão a que cheguei é que, com bom senso nas escolhas (ou seja, não gastares o saldo calórico do dia inteiro em doces :p), acabas por encaixar nas percentagens de macronutrientes geralmente recomendadas para uma dieta saudável em situação "normal" (no caso dos hidratos, 50% a 65%). Vai monitorizando, mas não vale a pena controlo apertado (a menos que notes um desvio grande e consistente).  

Parte 3/3: O que me deixou mais dúvidas no teu caso, no entanto, é que não devias estar a ter uma subida. Fui espreitar o teu calendário de dieta e os valores de calorias que tens são baixos. Mesmo que tivesses um abrandamento no metabolismo causado por intake de calorias demasiado baixo, não deverias estar a subir de peso... quanto muito, descias mais devagar, porque o défica calórico estaria lá na mesma (podia era ser mais baixo). Por isso, suspeito que está algo mal no registo de calorias. Estás a contabilizar tudo o que comes, incluindo molhos e similares? E todos os snacks entre refeições? Parece-me também que poderás estar a subestimar as calorias em algumas situações. Vi um ou outro dia em que indicaste 0.65g de um alimento, suponho que quisesses dizer 65g. Também há dias em que usas as estimativas de refeições genéricas do fatsecret... a minha perspectiva é que estas são demasiado optimistas (há casos em que a realidade é 3 a 5 vezes superior ao valor indicado aqui). Quanto mais detalhado e correcto for o registo de calorias, mais fácil é ver o que podemos melhorar para ter resultados. Nesta situação, parece-me que é fundamental ver a situação real, para ver o que poderá estar a falhar. Para estares a aumentar de peso, é porque o teu intake calórico real deve andar acima do valor das necessidades calóricas. O primeiro passo é melhorar o registo, para assegurar que estás mesmo dentro do intervalo necessário para gerar um défice calórico. Espero que tenha ajudado! E desculpa a resposta gigantesca. :p 

dantares, antes de tudo e realmente foi falha minha pois sei q ha diferenças de mulher para homem, é Paula!😁. quero desde ja agradecer a resposta. pelo que percebi, pelos vistos ando com valores mais baixos do que o suposto pois estava a contabilizar o valor minimo de 890 e maximo de 1055. (para perder peso inicialmente mais rapido😁) . em relaçao ao registo de aquilo q como, so n registo os temperos ( azeite, vinagre etc...n uso molhos). em relaçao aso gramas, as vezes tenho dificuldade pois faço por exemplo sopa, aponto as quantidades, valor final de calorias divido pelo numero de doses . possivelmente nao devo estar a registar a 100% os valores correctos mas n sei como contabilizar de outra forma os alimentos. tenho adoptado o sistema de cozinhar apenas para uma refeiçao. ( o que por vezes não dá muito jeito 😕). as receitas que as vezes uso daqui pensei que os valores fosses correctos mas também ja nao as uso algum tempo. duvida: se ando entre os 890 e os 1000 e poucos, será que passando para 1060/ 1252, nao me irá fazer aumentar mais? em.relaçao aos carboidratos, tenho tentado nao passar das 30gr. (ha dias que n.consigo😕) estará correcto esse valor? obrigado pela ajuda e desculpa o testamento!😊 

Deixo aqui uma questão. Há uma coisa que me deixa com a pulga atrás da orelha... 30g de carboidratos é o quê, comer só 30 gramas de .... .. ??  

sara, pelo que li na net, os carboidratos que se deve ter em atençao sao os carboidratos net . para quem quer perder, deve por dia consumir entre 10 a 20 gr...  

li isso aqui... http://www.vidalowcarb.com.br/fatsecret/ 

assim, programei aqui a app para me dar os valores net dos carboidratos e tento n passar as 20/30 gr 

20/30g é quase fazer jejum 😲 Ultimamente tenho andado com fome. Hoje, ao almoço comi 80g só de arroz. Não sei se é uma ideia minha só por que comi algo que me satisfez. mas que hoje já não sinto a fome de ontem é um facto. (Por hábito, ao p. almoço como sempre pão thins e durante o dia os hidratos da fruta e vegetais) Ao jantar não como hidratos simples. pelo menos, por agora ... 

Sporty ou Shape 😀 quero alternar o pão dos meus p. almoços, com um bocadinho de esforço começo também a comprar arroz e massa integral 😉. Ponderei e decidi perder o peso que me resta de uma forma mais lenta. As pessoas têm me dito que já estou bem assim mas.. o meu peso ideal está entre os 52/68 ... eu com 65 estou mais perto do 68 e quero ficar ali nos 60kgs. Lá estou eu à procura do equilíbrio... de um peso equilibrado 😉 (as experiências que aqui se partilham têm sido uma bela ajuda) ☺ 

@p_cardoso: Mais uma resposta dividida, para facilitar a leitura. :p Lembro-me de teres dito noutro post que tinhas feito os cálculos e dava-te esses 890 de mínimo... se calhar faltou multiplicares pelo coeficiente de actividade (mesmo com vida sedentária, gastas mais do que o BMR). O que eu acho estranho é que, mesmo que o teu metabolismo tivesse abrandado imenso devido a estares abaixo do mínimo, devias estar a perder peso na mesma, porque estás em défice calórico. Por isso é que parece-me que poderá estar alguma coisa a falhar no registo de calorias. Só deverias estar a aumentar de peso se consumisses valores acima dos 2000 KCal (a menos que tenhas alguma condição médica que implique necessidades calóricas muito abaixo da média mas, pelo que percebi, não é o caso). Eu diria para tentares dois ou três dias em que manténs a situação actual, mas registas tudo com o máximo de detalhe possível, para vermos se os valores mudam muito. Evita os valores de refeições completas disponíveis no fatsecret, regista o peso exacto de cada ingrediente (e considera também os temperos, óleo, manteiga, etc - são uma fonte de calorias que não é desprezável). 

@p_cardoso: Quanto à questão dos hidratos, a minha recomendação é para esqueceres a limitação dos 30g. Isso é algo muito específico da dieta low carb e, na minha opinião, não há necessidade de restrições dessas. Por exemplo, eu ando a maior parte do tempo entre os 200g e os 250g de hidratos... como já comentei noutro post, o que eu como num dia alimentava um exército low carb. :p Isto equivale a ter 50% a 60% das minhas calorias a originarem de hidratos, o que está dentro do valor para uma dieta "normal". Estás a "torturar-te" sem necessidade... até porque, com valores tão baixos, é provável que também te sintas sem energia ou mais cansada que o normal durante o dia. Já agora, o aumento de peso que estás a sentir é uma tendência ou foi a variação de um dia? Eu geralmente recomendo olhar-se antes para a tendência de vários dias para ter uma ideia da evolução, a variação de um só dia pode não ser representativa da realidade (o nosso corpo costuma variar 1kg durante o dia). Se for uma variação, tenta obter a tendência. Se já for tendência, pode implicar ajustar a abordagem. 

dantares, eu com os 30 gr de carboidratos n me sinto com fome. eu inclusive nunca fui de comer muito, o meu problema sempre foi comer mal... e adorar pao!😊 ha dias q me sinto um pouco mais cansada mas o meu trabalho tb faz por isso...a perda está a ser tendência... aumentei gradualmente 1,300... o que me está a deixar com duvidas se a minha abordagem esta a set a correcta é que inicialmente, perdi peso e depois comecei a aumentar... tenho a noçao que houve uns dias que foi dificil evitar certas comidas saudaveis mas nunca pensei que isso se fosse reflectir tao rapidamente...ate porque mesmo cometendo alguns excessos, a perda, deveria ser pouca mas haver perda e nao aumento... vou seguir os conselhos e fazer uma contabilização mais precisa de tudo o que como... obrigado a todos pelas opiniões e conselhos. 😊 

*evitar certas comidas pouco saudáveis 

apesar de não entender o que aconteceu, ja consegui perder o que ganhei na semana passada. 😊 aumentei um pouco os valores diários de calorias, mantenho o registo de tudo o que como e em 3 dias perdi 2 kg. vou ter atenção se estas alterações voltarem a acontecer e tentar não "stressar"... obrigado pelas dicas e apoio de todos. 😊 

Deve ter sido uma flutuação normal. :) Possivelmente pesaste-te em condições diferentes ou algo do género... como o nosso peso varia ao longo do dia, isso pode ser suficiente para variações inesperadas. Eu estava a estranhar não perderes nada com esse défice calórico, alguma coisa teria de ser. :) Se vires que stressas um pouco com as variações, passa a pesar-te semanalmente, por exemplo. Eu recomendo geralmente as pesagens diárias porque isso faz com que as trendlines sejam mais fiáveis, mas também aumenta a possibilidade de "falsos alarmes" se analisarmos os resultados dia-a-dia.