Trening: Trening A: Przysiad ze sztangą na barkach 4x10 Wiosłowanie hantlami 4x10 Pompki zwykłe 4x10 Brzuszki z oparciem nóg w górze (z obciążeniem) 4x10 Wznosy hantli przodem 3x8 Podciąganie na drążku podchwytem 3x8 Pompki odwrotne w oparciu o ławeczkę 3x15 Hip thrust 4x10
Trening B Martwy ciąg 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego (w mojej wersji gumy) 4x20 Pompki z podparciem tyłu 4x10 Unoszenie nóg leżąc 4x15 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Uginanie ramion z hantlami 3x10 Wyciskanie francuskie 3x10 Wykroki chodzone z hantlami 4x8 (na każdą nogę)
Trening C Deska Przysiad sumo ze sztangą na barkach 4x10 Słony dzień dobry 4x10 Pompki w podparciu przodu (czy jak to się zwie) 4x12 Wznosy hantli bokiem 3x8 Podciąganie na drążku nachwytem 3x8 Zakroki z obciążeniem 4x10 Wspinanie na łydki ze sztangą 4x15
Tak to mniej więcej wygląda :)
|
1692 kcal
|
Grasa: 138,19g | Prot: 87,27g | Carbh: 23,03g.
Desayuno: Roi du Chateau Brie, Kraina Wędlin Salami Klasyczne, Mlekovita Masło Klarowane, Jajko, Casa de Azeite Oliwa Z Oliwek Extra Virgin, EkoWital Ekologiczny Olej Kokosowy. Almuerzo: Tesco Finest Swiss Dark Chocolate 72%, Alesto Orzechy Pekan, Tesco Wiórki Kokosowe, Tesco Migdały w Płatkach, Sm Gostyń Mleko Zagęszczone Light, Piątnica Serek Wiejski, Sierpc Ser Królewski, Kraina Wędlin Salami Klasyczne. más...
|
|
Comentarios
Ładne FBW, ale w każdym z tych dni zamieniłbym jedno ćwiczenie wielostawowe na 5x 3-5p, np w zestawie A: Przysiad; w zestawie B: MC; w zestawie C: podciąganie.
Tylko pamiętaj ze technika najważniejsza, ciężar nie musi być kosmiczny. W ostatniej serii max 3-4 powtórzenia, tak żebyś "umrzyła💀"
17 nov. 17 por el miembro: Rebrthd91
|
Kosmiczny ciężar prędko mi nie grozi 😉 Technika - staram się jak mogę. Rośnie, więc chyba dobrze jest.
17 nov. 17 por el miembro: mal_07
|
A zapomniałam - będzie zmiana na 5x5 tych głównych. A jak ręce, więcej serii czy tak zostawić?
17 nov. 17 por el miembro: mal_07
|
Na ręce jest ok, nie jest przeładowany plan ^^ powodzenia 💪🏻
17 nov. 17 por el miembro: Rebrthd91
|
No to zgodnie z obietnicą :)
Po pierwsze- wprowadził bym w każdym treningu blok siłowy, operując na zakresie powt. 5x5, po nim pozostałe ćwiczenia.
Drugie- pompki zastąpił bym wyciskaniami, w pompkach trudniej progresować, w pewnym momencie bedziesz robiła 3x100 powtórzeń :)
Trzecie- brzuch- jeżeli bardzo chcesz to rób sobie te brzuszki na koniec każdego treningu, moim zdaniem to niepotrzebne, brzuch pracuje mocno stabilizując Cię w siadach, ciągach i wiosłowaniach, jak chcesz go ćwiczyć to bardziej skupił bym się
na mięsniach głębokich- plank, kółko. Ćwicz też oddech przeponowy.
4- wiosłowania są różne, wg. mnie najwięcej dobrego twoim plecom da tzw pendlay row- sztanga jest dzwigana z ziemi za każdym powtorzeniem, znajdziesz na jutubie.
Tak bym to widział:
A) Przysiad/ Wiosło/ Wyciskanie na płaskiej 5x5 (lub pompki zamist wyciskania 3xmax); Hip Thrust 3x8 (rozumie ze z ciężarem robisz)/ Drążek 3xmax/ wycisk wąsko 3x8 (lub pompki tyłem 3xmax)/ brzuch
B)Przysiad sumo 3x8 (dobra rozgrzewka przed mc)/ ohp 5x5/ mc 5x5 (jak czujesz sie słabo możesz robić mc w formie rampy, czyli np. twój maks to 40kg i robisz 5xgryf+ 5x10+5x20+5x30+5x40 kg)/ wycisk. francuskie/ bicek 3x8, brzuch
C)przysiad/ wyciskanie skos dodatni/ wiosło 5x5; zakroki/ łydki/ brzuch
Wywaliłem kilka ćwiczeń, jesteś początkująca, twoja sylwtka będzie sie zmieniac od patrzenia na sztangę, nie katuj się, nie ma potrzeby spedzac na treningach 2 godzin :) Regularność jest najważniejsza, to ma być twoj stały punkt dnia jak mycie zebow :) Pozdro i gainsów
18 nov. 17 por el miembro: Ziberouno
|
Ziberouno dzięki ☺To była już okrojona wersja ćwiczeń, żebym wyrobiła się w godzinę. I zazwyczaj trening trwa ok 60 min. Brzuch mogę wywalić w sumie, choć po prostu lubię. Przysiady i martwy w jednym treningu nie będzie za dużo?
18 nov. 17 por el miembro: mal_07
|
ja dziele. ale ja to wogole mam po swojemu 😜 2x w tyg martwy i 2x siady. czyli 4 dni nogi robie 😅
18 nov. 17 por el miembro: vibo69
|
Nie będzie, zresztą większość planów dla początkujących typu stronglifts czy starting strength zakłada robienie ciężkich siadów 3x tyg. Zauważ że proponuję sumo przysiady, zuepłnie inny ruch niż klasyczny przysiad, z mniejszym cięzarem i w innym zakresie powtórzeń. Potem masz ohp, więc nogi trochę odpoczną przed ciągiem. Jak lubisz robić brzuch to rób :)
18 nov. 17 por el miembro: Ziberouno
|
Ziberouno ok, sumo są inne, ale też do sumo wrzucam więcej obciążenia niż do zwykłych. Ja lubię wszystko robić, wszystkie mięśnie czuć. Źle się czuję jak nie mam spracowanej jakiejś partii. Musi palić, inaczej się nie liczy 😉
18 nov. 17 por el miembro: mal_07
|
|
|
|
|
Enviar un Comentario
Debes iniciar sesión para enviar un comentario. Has clic Aquí para iniciar sesión
|
|
|
|