Diario de HelenPop

6 a 10 de 211

Página: Anterior 1 2 3 4 5 6 ... Siguiente

23 abril 2017

О содержании «жировой корзины» в рационе атлета

Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть 25%-30% (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%).
Для недиетящегося атлета речь идет о 0,5-1 гр/кг (Арагон говорит про 1 гр/кг).
Причем в составе ежедневной «жировой корзины» насыщенные жиры должны быть обязательно, тем более — для тягающих железо (т.к. насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона).
Можно почитать очень подробно о роли насыщенных жиров в нашей повседневной жизнедеятельности «Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr September 2004 vol. 80 no. 3 550-559» (для справки: миелиновая оболочка в нейроне на 75% состоит из насыщенного жира, сам по себе он не синтезируется, его нужно получать из вне, легочный сурфактант на 90% состоит из насыщенного жира и т. д.)
Но перенасыщать свою «жировую корзину» исключительно насыщенными жирами, все-таки не стоит. Оптимальным будет содержание 7-10% насыщенных жиров в составе «жировой корзины». (Хотя МакДональд в одной из своих статей допускает в принципе, что обязательным к приему должен быть прием EPA/DHA (6-10 однограмовых капсул рыбного жира), а остаток жировой корзины можно добирать насыщенными жирами)
Обязательный к ежедневному приему вид жира! — EPA/DHA (рыбный/ рыбий жир) — в идеале их нужно получать в количестве 1.8-3.0 грамма в день, это порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира (Лайл Макдональд, Джон Берарди).

Кстати, Джон Берарди в статье «The Athlete Diet From North American Diet to Athlete Diet: Tips for Making the Transition», дает следующие рекомендации по типам жиров которые в принципе желательно иметь в ежедневном рационе, помимо насыщенных жиров:
Dr. John Berardi:

Since most North Americans get more saturated fat than polyunsaturates and monounsaturates, weʼll focus on adding some of these latter fats into the plan. The best way to do this is to include the following foods every day:
Fish Oil — 6-10 total grams per day (1-2 capsules with each meal)
Olive Oil — 1-2 tablespooons per day (unheated; just add to cold food or after cooking)
Flax Oil — 1 tablespoon per day (unheated; just add to cold food or after cooking)
Mixed Nuts
Ground Flax Seeds (Flax Meal)
Avocadoes
Coconut Oil or Butter (for cooking)
If you include each of these foods every day, your fat balance will be well taken care of

Итак, суммируя:

Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть не менее 30%-35% (но, не менее 20-25%) (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%). Для не диетящегося атлета речь идет о 1 гр/кг.
Из этих 30-35%:
6-10 гр. рыбного жира (обязательно)
7-10% насыщенные жиры (нужны не ниже указанного значения)
остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (оливковое масло — 1-2 столовые ложки + льняное масло 1 столовая ложка, орехи, льняное семя (?), авокадо, кокосовое масло и пр.)
транс-жиры — не более 1% (если уж совсем не удается их избежать)
Про трансжиры
Существует исследование 2009 года, где говорится, о том, что потребление трансжиров вызывает метаболические нарушения: нарушение уровней липидов, системное воспаление, дисфункция эндотелия, и, по данным некоторых исследований, увеличивает висцеральное ожирение, вес тела, и инсулинорезистентность. И даже незначительное потребление трансжиров (2% от общей жировой корзины) вроде как заметно влияет на риск возникновения ишемической болезни сердца.
Также согласно метаанализу по жирам в рационе и жировой корзине в целом 2015 года, где говорится, что существуют убедительные доказательства того, что высокое потребление транс-жиров увеличивает риск дислипопротеинемии, и скорее всего имеющиеся доказательства могут свидетельствовать, о том, что высокое потребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца.
Также существует исследование на предмет различия влияния естественных трансжиров и промышленных. Вкратце, если верить исследованию, промышленные трансжиры у женщин вызывают повышенный риск возникновения ССЗ, а естественные транс-жиры вроде как нет (но как обычно, все требует дополнительного изучения и т. п.).

Источники:
«Saturated Fat. Killer or Testosterone Booster?» by Mike Roussell, PhD
Тестостерон, диетический жир и дефицит калорий.
J Bruce German and Cora J Dillard. Saturated fats: what dietary intake? © 2004 American Society for Clinical Nutrition.
«The Baseline Diet 2009 — Part 2» by Lyle McDonald.
«Supplements Part 1» by Lyle McDonald.
«Fish Oil Intake for Inflammation» by Lyle McDonald.
The Athlete Diet From North American Diet to Athlete Diet: Tips for Making the Transition by Dr. John Berardi.
Wolfram G, Bechthold A, Boeing H, Ellinger S, Hauner H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Linseisen J, Lorkowski S, Schulze M, Stehle P, Dinter J. Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Fat Intake and Prevention of Selected Nutrition-Related Diseases. Ann Nutr Metab. 2015; 67(3): 141-204. doi: 10.1159/000437243. Epub 2015 Sep 29 fulltext
Micha R, Mozaffarian D. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Nat Rev Endocrinol. 2009 Jun; 5(6): 335-44. doi:
10.1038/nrendo.2009.79. Epub 2009 Apr 28. PubMed
Vannice G, Rasmussen H. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jan; 114(1): 136-53. doi: 10.1016/j.jand.2013.11.001 PubMed | FullText01672-9/fulltext)

(11 comentarios)

08 abril 2017

Гормоны,еда и похудение ...читать здесь https://goo.gl/QN4Axx

(5 comentarios)

05 abril 2017

Что происходит с гормонами при понижении калорийности рациона.

Ограничение калорийности питания вызывает изменения уровня ряда гормонов и
нейромедиаторов и чем ниже процент жира в организме, тем быстрее запускается вся
цепочка (показанный процесс более или менее сделан широкими мазками, для общего
понимания процессов):
- падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов
щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона
(ТТГ, ЛГ и ФСГ соответственно)
- снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона(М)/эстрогена(Ж)
- cнижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста (соматокринин)
- происходит негативное воздействие на секрецию гормона роста(соматотропин важен для роста мышц уженщин, как тестостерон у мужчин)
- снижается активность симпатической нервной системы, что, вместе с падением
уровня гормонов щитовидной железы, значительно снижает скорость метаболизма (падает уровень ежедневной активности)
- уровень кортизола поднимается, усиливаются голод и аппетит;
- происходят изменения уровней лептина, грелина, пептида YY, кортиколиберина
(кортикотропин-рилизинг-гормон) (и ряда других гормонов)
- падает лептин (меньше жира в клетке, меньше вырабатывается лептина), падает
дофамин (отвечает за удовольствие)
- вырабатывается нейропептид Y (который вырабатывается в условиях голода, т.е.
меньше лептина - больше нейропептида Y, т.е. мозг дает команду "жрать").
Эти изменения «говорят» мозгу, что еды недостаточно, что в итоге вызывает
изменения нейромедиаторов, стимулирующих определенное количество негативных
адаптаций. Этот процесс конечно занимает некоторое время, и происходит не
мгновенно, то есть имеется определенный промежуток между изменениями всех этих
гормонов и реакцией организма.

На фоне всего происходящих изменений происходит множество других адаптационных
процессов, например:
- падение уровня лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени,
скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону;
- тестостерон связывается с андроген связывающим глобулином и снижается уровень
свободного тестостерона (это в дополнение к тому, что уровень тестостерона
вообще снижается);
- снижается уровень инсулина (который является анти катаболическим гормоном и
препятствует расщеплению мышц);
- повышаются уровни кортизола (кортизол усиливает расщепление белка и
стимулирует в печени производство глюкозы из белка);
- истощение запасов энергии в мышцах препятствует синтезу белка, хотя и способствует окислению жиров;
- синтез белка замедляется и ускоряется его расщепление, что приводит к утрате
мышц;
- возросший уровень жирных кислот в крови способствует усвоению печенью гормона
Т4 (тироксин, «пассивная» форма гормона щитовидной железы), а также происходят
изменения в процессе конвертации Т4 в Т3 (в «активную» форма гормона,
трийодтиронин) в печени —> снижается уровень гормона Т3 в крови —> возрастание
уровня жирных кислот в крови вызывает в тканях резистентность к гормону
щитовидной железы.
- растут уровни кортиколиберина —> падает уровень лютеинизирующего гормона и
фолликулостимулирующего гормона - ТТГ, ЛГ и ФСГ (стимулирующих образование и
секрецию гормонов щитовидной железы) —> также снижается уровень гормонов
щитовидной железы и тестостерона (эстрогена) —> снижается секреция гормона роста
(соматокринина) —> снижается активность симпатической нервной системы, изменения
в обменных процессах в печени также негативно воздействуют на превращение
гормона роста в инсулиноподобный фактор роста —> и тд и тп —> как результат
метаболизм замедляется.
Хронически поднятый на диете кортизол, по мимо того, что он задерживает воду,
еще вызывает резистентность к лептину .
Спустя 3-4 дня, на диете падает активность нервной системы – происходит
замедление метаболизма.

ВСЕ ЭТИ АДАПТАЦИОННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ СЛУЖАТ ДВУМ ОСНОВНЫМ ЦЕЛЯМ:
ПЕРВАЯ: это замедление скорости сжигания жира, что должно позволить вам выжить
как можно дольше. Для этого организм также снижает все виды активности,
требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и
иммунную функции; потому что в этих функциях нет никакого толку, когда вы
умираете от голода. Все эти гормональные изменения, начинающиеся с падения
уровня лептина, и являются основными причинами того, почему мужчины утрачивают
сексуальное влечение (и возможности), а у женщин прекращаются менструации, когда
они достигают очень низкого процента жира/или сидят на жесткой диете.
ВТОРАЯ: главная для вашего организма, заключается в том, чтобы как можно скорее
пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. Замедление скорости
обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы
способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть.
Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой
других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и
многих других) превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение
того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде.

Как "подручными" методами определить снижение метаболизма и даже (возможно)
уровня его снижения?

I. Можно предварительно пытаться ориентироваться на показания вегетативной
нервной системы, а конкретно симпатической и парасимпатической (симпатическая
нервная система отвечает за усиление обмена веществ, повышает возбудимость
большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность;
парасимпатическая нервная система способствует восстановлению израсходованных
запасов энергии, регулирует жизнедеятельность организма во время сна). Если
активность симпатической системы падает, а парасимпатической наоборот, то скорее
всего значит происходит замедление обмена веществ.

II. Определить текущее состояние метаболизма можно как по температурным текущим
показаниям(где то снижение 0,5-0,6 градусов по цельсию = 10% снижения
метаболизма ... нижняя планка, скорее всего не ниже 35.5C (это как раз и будет -
20%) ... ниже 35 градусов по цельсию это уже патологические изменения в сторону
летального исхода). (соответствующее исследование Rising R1, Keys A, Ravussin E,
Bogardus C. Concomitant interindividual variation in body temperature and
metabolic rate. Am J Physiol. 1992 Oct;263(4 Pt 1):E730-4.)

III. Сдать анализы
1). Биохимия крови (ее в принципе особо часто делать смысла нет .. если все в
организме в порядке .. т.е. где то раз в полгода сдают), и то не всё:
- мочевину в крови, чтоб определить усваиваемость белка;
- АСТ, АЛТ, билирубин - узнать состояние печени;
- протромбиновый индекс, ЛПНП, ЛПВП - чтоб обезопасить себя от бляшек и тромбов
в кровеносных сосудах.
2). Перед диетой на похудение лучше сдать на гормоны (правильнее сдавать анализы
перед началом диеты и пару раз во время нее):
2.1. Тестостерон (общий). Не должен заваливаться очень сильно от начального
значения (до диеты)
2.2. Лептин. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до
диеты)
2.3. Кортизол. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до
диеты)
2.4. Свободный T4, свободный T3, смотреть их отношение: низкий уровень T3 при
высоком T4 говорит о плохой конвертации T4 в T3. Кушать T4 при этом бесполезно.
2.5. Эстрадиол. Оптимальный уровень для жиротопа должен находиться в нижней
половине референсных значений. (для мужчин: на условно высоком эстрадиоле хорошо
растить мясо, но уровень должен быть скорее чуть выше средних показателей
референсных значений).
2.6. Прогестерон - чем он ниже, тем хуже для жиротопа (его понижение
свидетельствует в пользу пониженного метаболизма). (стоит иметь ввиду, что
высокие показатели уровней этого гормона у мужчин, в районе 2 нмоль/л - основной
маркер перетренированности; у женщин таким признаком может являться очень низкие
уровни эстрадиола).
2.8. До кучи к тестостерону и прочим гормонам репродуктивной группы (ну как я
понимаю, что до кучи) можно сдать: лютеинизирующий гормон (ЛГ),
фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), связывающий половые гормоны (ГСПГ).

Рекомендации по сдаче анализов для женского "полу" :
- Лютеинизирующий гормон (ЛГ),сдается натощак, на 2-5 день от начала
менструального кровотечения. За 3 дня до взятия крови необходимо исключить
спортивные тренировки. За 1 час до взятия крови — исключить курение;
- ФСГ, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза
цикла) при 28 дневном цикле;
- Тестостерон, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1
фаза цикла) при 28 дневном цикле;
- Свободный тестостерон, сдается натощак;
- Прогестерон, сдается натощак, на 22—23 день менструального цикла;
- Эстрадиол, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1
фаза цикла) при 28 дневном цикле;
- Пролактин, сдается за день до исследования исключить половые контакты и
тепловое воздействие (сауну, горячую ванну), за 1 час — исключить курение. Так
как на уровень пролактина большое влияние оказывают стрессовые ситуации,
желательно исключить факторы, влияющие на результаты исследований: физическое
напряжение (бег, подъем по лестнице), эмоциональное возбуждение, принятие
спиртных напитков. Кровь на пролактин необходимо сдавать не ранее, чем через 3
часа после пробуждения. Перед процедурой следует отдохнуть 10—15 минут в
приемной, успокоиться.
* ЖЕЛАТЕЛЬНО ПРОЙТИ УЗИ ОРГАНОВ ТАЗА ПРИ НАЛИЧИИ КАКИХ-ЛИБО ОТКЛОНЕНИЙ ПО ДАННЫМ
АНАЛИЗОВ

(6 comentarios)

22 marzo 2017

Чет у меня сегодня пульс 45-48 в минуту. Стреманулась и подняла калорийность. Пока не помогло. Давление, как обычно, 100/60...но пульс....раньше ниже 55 не падал. Температура вроде норм 36,6. Погода что-ли?

(12 comentarios)

18 marzo 2017

Peso:	Disminuído hasta ahora:	Aún para ir:	Dieta seguida:
64 kg	12,5 kg	8 kg	Bien

Agregar Comentario Perdiendo 0,0 kg a la Semana

Peso Histórico de HelenPop

Ver la Historia Completa