|
♥День 1
Завтрак:
• Овсяноблин
Рецепт:
✅1 яйцо
✅2-3 ст. л. овсянки
✅1-2 ст.л. Молоко,йогурта или кефира
Все ингредиенты смешать, Сковороду хорошо прогреть и убавить на медленный огонь. Вылить смесь в сковороду, разровнять и на пару минут накрыть крышкой. Как только схватится верх, блин переворачиваем лопаткой и на край блина выложить начинку, накрыть другим краем блина и накрыть крышкой ещё минуты на 2.
Начинка любая: например, банан + арахисовая паста (необязательно) + сыр любой
Начинка может быть так же и несладкой, с овощами,курицей,сыром.
Экспериментируйте)))
• Чай/кофе (без сахара, можно с молоком)
Перекус 1:
• Фруктовый салат с йогуртом
Рецепт:
-яблоко1/2 шт
- киви 1 шт
Все порезать кубиком и заправить йогуртом.100гр
*Кормящим творог с 3любыми орешками
Обед:
• Курица с рисом и овощами
Рецепт:
Куриное филе 200-250 г
Рис 70 г
Помидоры 1-2 шт
Болгарский перец 1 шт
Лук репчатый 1 шт
Морковь маленькая 1 шт
Зеленый горошек 50 г
Кукуруза 50 г
Маслины 10 шт
Соль, перец по вкусу
Рис отварить. Пока рис верится,филе порезать кусочками 2х2 см, потушить добавив лук, морковь,болгарский перец и помидоры, минут 15-20. В конце тушения добавить кукурузу, горошек,маслины. Добавить рис и все перемешать.
• Салат капуста+огурец+1 ч.л. растительного масла
Перекус 2
3ломтика сыра на хлебец
Ужин:
• Салат с курицей и яичными блинчиками
Рецепт:
-Куриное филе - 100 гр
-Консервированная кукуруза - 2 ст л
-Яйца - 2шт
-Натур йогурт
-Соль - по вкусу
Куриное филе отварить до готовности. Пока курочка варится, приготовим блинчики. Яйца (каждое отдельно) немного посолить, поперчить Взбить. Вылить на разогретую сковороду, пожарить. Перевернуть блинчик, и пожарить другую сторону. Таким образом пожарить все яйца. Сложить стопкой, разрезать на 4 части. А потом порезать соломкой. курицу порезать мелко. Смешать филе, блинчики, кукурузу, немного посолить. Заправить йогуртом с горчицей
Перекус 3
Кефир 100гр
♥День 2
Завтрак:
• Сырники
Рецепт:
🌸Творог 200гр (у меня в брикете)
🌸Яйцо 1 шт
🌸Мука ц/з пшеничная 30гр
🌸йогурт для поливки
🌸Сах. 1ч. по вкусу
Смешать творог, яйцо, муку, сах.Лепим сырники мокрыми руками. Обжариваем на а/п сковороде с двух сторон под крышкой, на медленном огне.
Кушаем с йогуртом
*кормящим можно со сгущенкой
Перекус 1:
• 2 хлебца с творожным сыром (типа Альмете без добавок) и огурцом
• Чай/кофе
Хлебцы можно заменить ПП хлебом цельнозерновым с семечками
Обед:
• Повтор предыдущего дня
Перекус 2
1 большая морковка 🥕
Ужин:
Перцы запеченные с курицей
✅Филе бедра куриное 3 шт
✅Болгарские перцы 3-4 шт
✅Чеснок
✅Лук репчатый 1 шт
✅Йогурт натуральный
✅Сыр 30-50 гр
Филе порезать маленькими кусочками, чеснок выдавить через пресс, лук измельчить. Все смешать, добавить йогурт, соль, перец. Перцы разрезать пополам, очистить от семян. Нафаршировать перцы курицей. Отправить в духовку, разогретую до 180 градусов на 30-40 мин. Тем временем натереть сыр, когда перцы будут готовы, достать их из духовки посыпать сыром, и отправить обратно в духовку на 5 мин, чтобы сыр расплавился.
• Салат из овощей
Перекус 3
Баклажаны 🍆 обжаренные на сковороде -гриль кольцами сверху помидор и сыр с чесноком (кольца баклажана нарезаю и замачиваю в воде с солью затем сливаю воду,просушиваю на полотенце и укладываюсь в пакетик капаю 2ст ложки масла и как бы встряхиваю ,достаём т обжариваем )
♥День 3
Завтрак:
• Омлет из 2х яиц+ 4ст ложки молока, с помидором
• 2 хлебца с сыром
• Чай/кофе с 3-мя дольками шоколада
Перекус 1:
•дыня или арбуз 3дольки
Обед:
• Щи на курином бульоне
Рецепт:
-Половина куриной грудки на косточке
-Капуста 80-100 гр
-Картофель среднего размера 1 шт
-Лук 1 шт
-Морковь 1шт
-Помидор 1 шт
-Томатная паста 1 ст.л
-Зелень
-Соль, перец
Курицу заливаем холодной водой, ставим варить на полчасика, не забываем снять пену, посолить.
Когда бульон будет готов, достаем мясо, разбираем. Кладем нашинкованную капусту и картошку кубиком. Закидываем мясо обратно.
Лук, морковь обжариваем на маленькой капле масла, добавляем ложку томатной пасты, через минуту порезанный мелко помидор. Добавляем немного бульона и тушим пару минут. Затем все это отправляем в наш суп и варим до готовности капусты и картошки.
• 2 хлебца
• Салат овощной с маслом
Перекус 2
•апельсин или морковь 🥕
*Кормящим творог 100-150гр
*Смузи
1 небольшой банан + 1 стаканчик йогурта + 50 мл молока + 50 гр ягод любых (или любой нетвердый фрукт )
Ужин:
• Повтор предыдущего дня
Перекус 3
♥День 4
Завтрак
• Творожно-ягодный рулет в лаваше
Лаваш - 1 /4 листа
Творог - 100 г
Яйцо - 1 шт
Ягоды - 50 г (У меня черника,земляника замороженные )
Сах. Максимум 1ч ложку
Возьмите глубокую посуду и выложите в нее творог. Добавьте 1 яичный белок, хорошенько всё перемешайте. По желанию можете добавить немного сахара.
Оставшийся желток отложите. Расстелите на столе лаваш и выложите на него творог. Равномерно распределите творожную массу по всей поверхности лаваша. Сверху на творог выложите ягоды , сверните рулет из лаваша. Противень застелите пергаментом для выпечки. Аккуратно переложите рулет на противень. С помощью силиконовой кисточки смажьте поверхность рулета взбитым оставшимся желтком. Разогрейте духовку до 180 градусов и отправьте в нее рулет на 25–30 минут
Перекус 1
• Яблоко
• Горсть 4-5любых орехов
Обед
• Повтор предыдущего дня
Перекус 2
🥑 авокадо хлебец,соль делаем бутер (хлебец,авокадо,хлебец)
Ужин
• Салат с горошком и курицей
-Отварное куриное филе 100-120 гр
-Варёное яйцо 1 шт
-Консервированный горошек 50-70 гр (без сахара в составе)❗читайте внимательно ❗
-Болгарский перец (или огурец) 50-80гр
-Натуральный йогурт 2-3 ст л
-Укроп
-Соль
Все ингредиенты порезать кубиком, добавить укроп, посолить, заправить йогуртом и перемешать.
Перекус 3
Кефир или ряженка 100-150гр
♥День 5
Завтрак
• Творожная запеканка с финиками.
170 гр творога
30 мл кефира
5 фиников
10 гр кукурузного крахмала (можно заменить любой мукой, кроме пшеничной или картофельным крахмалом, но желательно сделать по рецепту)
.
Финики (или изюм )необходимо замочить на 10 мин в кипятке, а затем порезать кусочками. Творог соединить с кефиром, финиками с крахмалом. Выложить в форму творожную смесь. Выпекать 20-30 минут при 180'.
• Чай/кофе без вкусняшек
Перекус 1
• 2 хлебца или 1 кусок домашнего хлеба
• 2 ломтика сыра или 2 ложки творожного сыра
Обед
• Паста с морепродуктами (или птицей)
100 г макарон из твердых сортов пшеницы
200 г морского коктейля (или филе курицы, индейки)
50 мл сливок 10% жирности
50 мл молока
50-60 г сыра типа российского
1 зубчик чеснока
зелень
Приготовление :
Отварить макароны ТВЁРДЫХ СОРТОВ (не 1мин варке а 7-9)в подсоленой воде, откинуть их на дуршлаг и дать стечение лишней жидкости.
Морской коктейль ( или филе птицы) обжаривать на максимальном огне в течение 5-7 минут так чтобы выпарилась вся жидкость.
После этого добавить сливок и молока, как только сливки закипят добавить чеснок пропущенный через пресс, тертый сыр, всё тщательно перемешать добавить чуть-чуть зелени и выключить
В готовый соус добавить отварные макароны и ещё раз всё тщательно перемешать
на 2 порции
• Любой овощной салат
Перекус 2
-На выбор-кроме фруктов
Ужин
• ОВОЩНОЙ САЛАТ С КУРИЦЕЙ И СЫРОМ
Салатные листья
Куриное филе 150 гр
Черри 5 шт
Огурец 50 гр
Сыр Пармезан 10 гр(можно любой другой)
2 вареных перепелиных яйца или 1 куриное
Для соуса:
ПП майонез собственного приготовления
Или соус на ваше усмотрение
Куриное филе порезать небольшими кусочками и обжарить на а/п сковороде.
Салатные листья выложить на блюдо, немного полить соусом. Добавить огурец, порезанный кусочками, черри, порезанные пополам, выложить куриное филе. Полить соусом. Яйца порезать пополам выложить на салат. Посыпать сверху тертым сыром.
Перекус 3
♥День 6
Завтрак
• ПП хачапури
для теста:
- творог - 200гр
- белок двух яиц
- рисовая мука - 50гр
- моцарелла для пиццы - 70 гр
Творог растереть с белком, добавить муку и натёртый сыр. Перемешать, дать постоять 10-15 минут. Сформировать лодочки (3 шт). «Наколоть» дно лодочек вилкой. Выпекать в духовке при 200градусах ~ 20 минут
Начинка:
Сыр типа российского - 50гр
Желток яйца - 2 шт
Достать лодочки из духовки. Присыпать тертым сыром и положить сверху желток. Выпекать ещё в духовке ~ 5-6 минут.
Кушаем пару лодочек
Перекус 1
• Горсть орехов
• Горсть сухофруктов
• ИЛИ доедаем завтрак ( 1шт)
Обед
• Повтор предыдущего дня или любого друго
Перекус 2
Ужин
• Рыбные котлеты
Филе любой белой рыбы 400 гр
1 яйцо
Укроп
Соль
Специи
Филе перемолоть блендером или пропустить через мясорубку. Добавить яйцо и порезанный укроп, соль приправы. Мокрыми руками сформировать котлеты и выложить на противень. Выпекать при температуре 180 градусов 25-30 мин.
• Овощной салат
Перекус 3
♥День 7
Завтрак
• Шарлотка с яблоками
Яйца 4шт.
Мука 1 ст. (1/2 рисовой и 1/2 овсяной)
Подсластитель по вкусу
Разрыхлитель 0/5 ч.л.
Яблоки 2-3 шт.
Кефир 1/2 ст.
Масло раст. 1ст.л.
Корица по вкусу
Отдельно белки взбить до крепких пиков. Отдельно смешать желтки, кефир, масло, муку, подсластитель, разрыхлитель, корицу. Добавить взбитые белки и аккуратно перемешать. Почистить яблоки, нарезать кубиками и вмешать в тесто. Вылить тесто в форму смазанную маслом и выпекать 40-45 мин. при 180гр.
Получается полноценный большой пирог, если нужно поменьше размер, то норму продуктов уменьшаем.
Кушаем 1 большой хороший кусок и 1 на завтра, остальное можно отдать семье))
Перекус 1
• Смузи
1 небольшой банан + 1 стаканчик йогурта + 50 мл молока + 50 гр ягод любых (или любой нетвердый фрукт типа киви)
Обед
• Овощное рагу с курицей
✔Курица 200 гр (у меня фиде бедра, можно грудку)
✔Баклажан 1 шт
✔Морковь 1 шт
✔Лук 1 шт
✔Болгарский перец 1-2 шт
✔Соль,специи по вкусу
Курицу порезать небольшими кусочками и обжарить на а/п сковороде без масла, к ней добавить мелко порезанный лук, морковь брусочками, баклажан кубиками, болгарский перец крупными кусочками. Посолить, добавить специи, обжарить все вместе минут 5. Налить немного воды, накрыть крышкой и тушить минут 20.
Перекус 2
Ужин
• Повтор предыдущего дня
Перекус 3
💚День 8
Завтрак
• Повтор предыдущего дня
Перекус 1
• Кукурузное пп-печенье. Кушаем 2-3 шт
Ингредиенты :
мука кукурузная - 150 гр.
яйцо - 1 шт.
сметана - 50 гр.
сода - 1/3 ч. ложки
сах.зам или другой подсластитель по вкусу
сок лимона - 1 ст. ложка
цедра лимонная - 1 ст. ложка
Кукурузную муку смешать с содой. Яйцо взбить с сах.замом и смешать со сметаной и лимонным соком.
Добавить муку, перемешать. Тесто получится немного рыхлым, но комком будет держаться. Добавить лимонную цедру.
Хорошо вымесить тесто, положить в пакет и отправить на 30 минут в холодильник.
Потом из теста скатать колбаску, разделить на 7 частей и слегка приплюснуть руками с обеих сторон, дальше на бумагу для выпечки и в духовку.
Выпекать печенье в разогретой до 180°С духовке около 10-15 минут.
• Йогурт 1 баночка
Обед
• Повтор предыдущего дня
Перекус 2
Ужин
• Куриная запеканка с баклажанами
Нам понадобятся:
2 куриных филе
2 небольших баклажана (~400 г)
3 зубчика чеснока
2 яйца
1 баночка йогурта или мягкого творога
70 г сыра
соль, специи, зелень
Курицу порезать мелкими кубиками, баклажаны тонкими кружочками.
Яйца взбить с йогуртом, добавив немного соли и специй.
Сыр потереть на терке.
Чеснок и мелко порубить.
Выкладываем в форму слоями: курица-баклажаны-сыр-курица, сверху распределяем яично-творожный соус, посыпаем чесноком, зеленью и оставшимся тертым сыром
Запекаем при 180° 45-50 мин до готовности.
Перекус 3
💚День 9
Завтрак
• Яичные кексики со шпинатом
▪яйца взбить вилкой
▪Черри
▪сыр(натереть)
▪свежий шпинат
▪чуть соли,специи.
¤В силиконовые формочки выкладываем шпинат, кусочки Черри, сыра,заливаем яйцами и сверху еще чуть сыра. Выпекаем в духовке при 180 ° около 15 мин (в зависимости от духовки ) .
Перекус 1
• Повтор предыдущего дня
• Вместо йогурта, чай
Обед
• Тефтели в томатном соусе с гречкой
фарш куриный 300гр.
лук 1шт маленькая.
морковка 1шт маленькая.
сыр 50гр.
укроп.
соль, перец по вкусу. .
Соус: томатная паста + вода
.
Лук и морковку мелко нарубить. Добавить в фарш. Перемешать. Соль перец. Опять перемешать. Дать постоять 15мин. Формируем мячики. Посыпать укропом. Полить соусом. Натереть сыр и в духовку 35-40мин 180'
На 2 порции.
• Отварная гречка (не более 40гр в сухом виде)
Перекус 2
Ужин
• Повтор предыдущего дня
Перекус 3
♥День 10
Завтрак
• Банановый пирог
овсяные хлопья долгой варки 200 - 250 гр
подсластитель
вода/ кефир /молоко 3-4 ст л (если хотите более мягкую основу, то добавьте больше жидкости)
бананы 3 шт
шоколад 50 гр
кокосовая стружка 50 гр
орехи крупно молотые 50 гр
➡овсяные хлопья измельчить в блендере /кофемолке и смешать с водой /кефиром /молоком, по желанию добавить подсластитель и перемешать до густой кашицы.
➡выложить смесь в стеклянный противень, распределить по дну и утрамбовать. Выпекать в разогретой до 180 гр духовке 15 мин, а затем остудить ~ 10 мин
➡в это время натереть шоколад на крупной тёрке
➡ пюрировать бананы до однородного состояния
➡поверх овсяного слоя выложить банановое пюре, посыпать шоколадом, кокосовой стружкой и орехами
➡Выпекать в разогретой до 180 гр духовке ~ 40 минут
➡остывший пирог убрать в холодильник на 5-8 часов
Перекус 1
• Яблоко порезать и залить йогуртом
Обед
• Повтор предыдущего дня
Перекус 2
Ужин
• Куриные маффины со шпинатом (можно заменить помидорами)
✔Куриное филе 1 шт
✔2 яйца
✔Шпинат горсть
✔Соль, специи по вкусу
Филе смолоть в блендере до фарша. Яйца взбить немного солью. Шпинат порезать.
В формы для кексов выкладываем фарш и делаем корзиночки с углублением. Кладём в них шпинат и заливаем яйцами. Выпекаем в духовке,при 180 градусах, минут 20.😉
Перекус 3
|
66 kg
Disminuído hasta ahora: 1 kg.
Aún para ir: 9 kg.
Dieta seguida: Bien.
|
|
941 kcal
|
Grasa: 44,05g | Prot: 47,82g | Carbh: 87,91g.
Desayuno: Зеленый Чай, Свежевыжатый Грейпфрутовый Сок. Almuerzo: Семга Запеченная, SPAR Рыба Жареная Треска, Тушеные Овощи, Зеленый Чай. Cena: Пирожок с Капустой. Pasa Bocas / Otros: Пирожок с Капустой. más...
|
peso estable
|