|
Как рассчитать БЖУ
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщины: ВОО = (9,99 * вес(кг)) + (6.25 * рост (см)) – (4,92 * возраст) – 161
Для мужчины: ВОО = (9,99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) – (4,92 * возраст) + 5
Далее как для мужчин, так и для женщин делается поправка на коэффициент активности: ккал х k, где
k=1,20 при низкой активности (сидячий образ жизни)
k=1,38 при малой активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)
k=1,55 при средней активности (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю)
k=1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю). Пример: Вес 65кг, рост 170, 28 лет, активность легкие тренировки 1-3 раза в неделю.
Получаем (9.99*65) + (6.25*170) - (4.92 * 28) - 161 = 649,35+1062,5-137,76 = 1574*1,38 = 2172
2172 ккал нужно потреблять девушке для того что бы оставаться в той форме в которой она прибывает.
Что бы начать сбрасывать вес нужно организовать дефицит калорий. Либо прибавляем кардио нагрузки и увеличиваем интенсивность тренировок, либо убираем с рациона от 200-500 калорий. Но рацион не должен составлять меньше 1200 ккал.
В случаи если у Вас рацион 1200 ккал и вес не уходит, то добавляем кардио нагрузки.
Каждый месяц пересчитываем калорийность. Ведь с уходом веса и понижается калорийность.
Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 3,75 ккал/г.
Белки = (ккал · 0,30) / 4
Жиры = (ккал · 0,20) / 9
Углеводы = (ккал · 0,50) / 3,75
Полученное распределяем на количество приемов пищи за день. Важно, для разгона метобализма принемайте по 5-6 приемов пищи в сутки.
автор @kto_takaya
|
1773 kcal
|
Grasa: 56,32g | Prot: 96,26g | Carbh: 196,75g.
Desayuno: Дмитровский Молочный Завод Творог 1,8%, Кефир 1%, Жареное Яйцо без Жира, Гарнец Нутовая Мука, Мёд, Геркулес Овсяные Хлопья, Сахарный Песок, Кофе Эспрессо. Almuerzo: Рыба в Кляре, Капустный Салат, Рис Вареный. Cena: Творожная Запеканка, Красное Столовое Вино, Капуста, Макароны по Флотски. Pasa Bocas / Otros: Миндаль, Красное Яблоко, Капитан Хлебцов Хлебцы Хрустящие Гречневые, Unagrande Рикотта. más...
|
|
2201 kcal
|
Ejercicio:
Trabajo de Escritorio - 8 horas y 20 minutos, Ver TV - 1 hora, Caminar (Moderado) - 5/kph - 30 minutos, Descansando - 3 horas, Durmiendo - 9 horas, Tareas del Hogar - 1 hora, Lavar Platos - 10 minutos, Cocinar - 1 hora. más...
|
|