ТРЕНИНГ ДЛЯ ДЕВУШЕК, ОСНОВЫ(автор не я, но идеи полностью разделяю).
Статья о МИФАХ и ЗАБЛУЖДЕНИЯХ относительно тренировок для девушек, которые нам пытается навязать Фитнес (бизнес) индустрия, но которые мы – думающие люди сегодня опровергнем.
Для начала давайте зададимся вопросом – чем Женщина отличается от Мужчины?!
Во-первых, уровнем гормонов, у Ж преобладает Ж гормон Эстроген, над М Тестостероном, который отвечает за мышечную массу, силу и наличие жира в наших телах.
Во-вторых, наличием менструального цикла, который определяет многие процессы в женском организме, от психических, до биохимических и конечно необходимо это учитывать, когда составляем тренировочный процесс, особенно Периодизационный Цикл (об это подробно мы поговорим в следующий раз).
Вы наверняка помните, что в одной из более ранних статей мы с вами создавали модель человека, чтобы более четко и грамотно разбираться в поставленных вопросах и задачах.
Ниже я привожу эту модель, чтобы мы с вами четко во всем разобрались.
ЧЕЛОВЕК:
1. Костно-связочный аппарат;
2. Эндокринная система;
3. Нервная система;
4. Мышечная система.
Если сильно не придираться, можно сказать что М и Ж по пункту № 1 полностью идентичные, то пункт №3 вызывает кое какие сомнения, а вот № 2 и 4 мы уже сами понимаем имеют сильные отличия, но не в работе, а в специфике. Мы помним из вышесказанного, что у нас М и Ж, разное соотношение гормонов, это касательно пункта №2 и который влияет непосредственно на пункт №4 определяя разное соотношение мышечной массы к жировой.
Но сама «Модель Человека», как относительно М, так и Ж абсолютно одинакова и все тренировочные принципы будут применимы, как для одних, так и для других.
На что следует обращать внимание девушке в построении тренировочного процесса?!
Во-первых, как и М на продолжительность тренировки, которая не должна превышать 50 минут, именно силового тренинга + время необходимое на разминку и заминку. Почему именно 50 минут и это очень важный момент – всё дело в том, что, так необходимые нам для роста и массы и силы и что удивительно для многих и жиросжигания – анаболические гормоны, после 50 минут силового тренинга резко снижают свой выброс и концентрацию в крови, уступая место катаболическим. Как вы прекрасно понимаете, вся дальнейшая тренировка бессмысленна, бесполезна и даже опасна.
Сейчас многие возмутятся, а как же тогда наши любимые фитоняшки, которые зачастую тренируются по 2ч и более?! Давайте я вам скажу один факт, а выводы вы сделаете сами. Тренироваться дольше 50 минут имеет смысл только при наличии в крови искусственных анаболических и андрогенных гормонов, поступающих извне в виде инъекций или таблеток. Только тогда ваши тренировки будут приносить вам результат, если же вы попробуете тренироваться дольше 50 минут, без использования ААС, ни о каких положительных результатов не ждите, по описанным выше причинам, связанным с биохимией нашего организма.
Кстати, многие из этих фитоняшек убеждают вас, что построить и нарастить ягодичные мышцы можно с помощью махов, это бред и чушь, но об этом чуть ниже.
Во-вторых, на то, что любая тренировка должна начинаться, а может и состоять полностью, в зависимости от исходного состояния человека, с упражнения способного вызвать стресс, после которого в кровь выброситься большое количество гормонов.
Вот лучшие из таких упражнений:
- Приседания;
- Становые тяги;
- Выпрыгивания из низкого седа, с поднятием колен к груди;
- Запрыгивания на высокую опору;
- Спринтерские выбегания;
- Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны.
По этой теме читаем здесь.Как многие из вас, милые девушки уже сами догадались, что чтобы вызвать необходимый стресс, для выброса гормонов в кровь необходимы упражнения, которые воздействуют на всю мышечную систему целиком, задействуя все мышцы и мелкие, и крупные и стабилизаторы и вызывая мощное напряжение ЦНС. Лучшее из них это глубокие приседания со штангой на плечах.
Что вы сейчас скажете о махах, как построении или избавлении от жира ваших ягодиц?! Какое воздействие они оказывают на организм по сравнению с теми же Приседаниями, какой гормональный отклик вызовут махи, ответ очевиден – никакой! Справедливости ради надо отметить, что если вы будете делать махи после приседаний, когда гормоны в крови уже присутствуют, то это может иметь положительный эффект, так как с помощью крови будет направлять эти самые гормоны к ягодичной мышце, а гормоны идут только к активной мышце. От питания будет зависеть набираете вы массу или худеете, а не от количества повторений, как вам пытаются внушить многие ничего не понимающие псевдо-инструктора – помните это всегда.
В-третьих, что должна помнить девушка всегда, когда тренирует ножки – бицепс бедра (задняя часть бедра) у девушек в два раза меньше и в 3-4 раза слабее квадрицепса (передней части бедра). Эта информация очень важна с точки зрения эстетики и здоровья коленного сустава, так как этот дисбаланс вызывает перенапряжение в коленном суставе и может быть причиной ваших болей и травм.
Также, необходимо помнить, что низ у девушек всегда преобладает над верхом и строя свои тренировки необходимо учитывать и это факт, иначе ситуация будет только ухудшаться.
Тренируясь с железом вы, девушки становитесь только лучше, красивее и сексуальнее, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и стать похожей на мужика у вас не получиться даже если вы будете к этому стремиться. Если вы видите девушку, женщину которая похожа мышечным развитием на мужчину это 1000% применение искусственных ААС, либо она ведьма. Серьезно – нет других способов стать похожей на мужчину, как только не применять андрогенные и/или анаболические гормоны – НЕТ. Запомните это раз и навсегда. Кто вам это говорит или пытается убедить в этом просто непросто ленивая Ж ищущая отговорки и еще к тому же завистливая.
Никого не слушайте и тренируйтесь, следите за питанием, адекватно отдыхайте и достаточно спите - и всё будет хорошо и здорово, по-другому просто не может быть.
В- четвертых, что действительно отличает Ж и М в тренировках, так это то, что девушке сложнее сконцентрироваться и проработать мышечные волокна, и именно по этой причине девушке не имеет смысла делать подходы меньше чем на 8 повторений. Для силового цикла у девушки диапазон от 8 до 10 повторений, а для массанаборного от 12 и выше.
Что касается мифа о том, что приседания и становые тяги вызывают проблемы с позвоночником – это чушь. Любые проблемы вызывает больная голова. Идеальная техника + грамотное, сбалансированное питание и вы никогда не будете испытывать проблем с позвоночником. Наоборот, вы только будете лучше себя чувствовать и застрахуете свой позвоночник от проблем, а вот долгое сидение вызывает проблемы с позвоночником однозначно, чему является подтверждением массовые проблемы со спиной у современной молодежи и даже школьников.(от себя вставлю три копейки...если проблемы со спиной были, они могут усугубится. Поэтому при болях в спине советую МРТ, консультацию ортопеда и невролога и...адаптированный тренинг)
Люди приходят в зал и хотят получить сиюминутный результат, не понимая, что на этом желании фитнес индустрия поднимает огромные деньги! Невежество приводит к растрате денег, времени, а порой и здоровья! Неважно, какова ваша цель избавление от подкожных жировых отложений либо набор мышечной массы, Вы должны понимать одну простую истину – все процессы в организме протекают медленно, плавно и постепенно! Даже если вы будете принимать, какие-то стимуляторы что бы набирать массу (не водой и не жиром) не может организм набирать в неделю больше 300-500гр, те же цифры действуют и для сброса подкожного жира! Всё, что превышает данные показатели, говорит о там, что вы сжигаете совместно с жировыми отложениями и ваши драгоценные мышцы!
Особенно это должно быть актуально для девушек и женщин, у которых мышц изначально меньше, чем жира и набираются они гораздо труднее! Большинство же девушек ищут, какие - то пути похудения, не задумываясь даже в значение самого слова! Худеть это не синоним - становиться лучше! Представим себе такую ситуацию, среднестатистическая девушка - женщина лет 25-30 хочет улучшить свою фигуру, что она делает чаще всего? Садиться на диету, какую ни будь монодиету, к примеру, на гречку и кефир! Если каким - то чудом ей удаётся избежать осложнений со здоровьем и наступает быстрая потеря веса, заметьте – я специально говорю ВЕСА, а не ПОДКОЖНОГО ЖИРА – потому, что уйдёт как жир, так и драгоценные мышцы, которых и так в женской конституции мало! Теперь представьте себе женщину, убравшую с себя жир и вместе с ним потерявшими мышцы! Если у вас хорошо работает воображение, то оно нарисует вам анорексическую фигурку – пугающую любого нормального человека!
Вот теперь вы понимаете выражение: ХУДАЯ КОРОВА ЕЩЁ НЕ ГАЗЕЛЬ! А представьте такую особь, которая ещё и пошла на аэробику – это просто смерть! Надеюсь, теперь вы понимаете необходимость грамотно продуманного плана избавления от жировых запасов именно подкожного жира с сохранением и набором мышечной массы! Для этого нужно понимать, что всё должно иметь под собой научную основу, как по питанию, так же и по тренингу и, конечно же, по отдыху! Еще один, очень немаловажный факт – с каждым потерянным килограммом мышц, организм наберет лишним один-два килограмма жира.
Что ВЫ должны вынести из вышесказанного:
- Не тренируйтесь дольше 50м + время на разминку и заминку;
- не стремитесь к быстрому избавлению от жира (не больше 500гр в неделю)! Это не реально и вредно для всего организма в целом, а также – ЧЕМ БЫСТРЕЕ И БОЛЬШЕ ТЕРЯЕШЬ, ТЕМ БЫСТРЕЕ И ВДВОВЕ БОЛЬШЕ НАБИРАЕШЬ!
- не ищите ни каких чудо диет, таблеток или поясов! Не
- не меняйте очень резко свой рацион и тем более не снижайте очень быстро калорийность дневного рациона!
- отдавайте преимущество в тренировках силовому, а не аэробному режиму!
- не меряйте результат по весам, только по фото или в зеркале!
- исключите газировки и сладкую воду, пейте чистую воду, минимум 2 литра в день!
- перестаньте сравнивать себя с кем либо, кроме самой себя месячной давности!
- пейте воду всегда, до тренировки, во время и обязательно после!
- работайте со свободными весами в три раза большем объёме, чем на тренажерах!
- тренируйтесь, выполняя преимущественно многосуставные (базовые) упражнения!
- не стесняйтесь себя тренирующуюся и обливающуюся потом в тренажерном зале, стыдитесь себя, сидящую дома на диване и нажирающую очередной килограмм на свою и без того прекрасную, но покрытую жиром фигурку!
Так, что если вам кто - то предлагает сбросить жирок за пару недель с помощью его суперпрограммы, или какую ни будь чудо таблетку – вы ТЕПЕРЬ БУДЕТЕ ПОНИМАТЬ, ЧТО ПЕРЕД ВАМИ МОШЕННИК!
Удачи вам девушки! Сбрасывайте подкожный жирок, набирайте мышц, радуйте своих мужчин и себя своими прекрасными формами!
Автор: Егор Рубанович